Una despensa bien provista es imprescindible para evitar caer en improvisaciones a la hora de preparar los menús de la semana.
Pero, que debe tener nuestra despensa ....
LOS FARINÁCEOS
Normalmente los primeros platos se preparan con alimentos farináceos como la pasta, arroz, patatas, pan, legumbres y otros cereales.
Están presentes en cualquier dieta equilibrada, de modo que no pueden faltar en nuestra despensa.
Al ser alimentos de larga duración podemos disponer de una buena provisión sin problemas.
Las patatas deben conservarse en lugares frescos, secos y oscuros.Indispensables: arroz, pasta, pan, legumbres y patatas.
Para tener en reserva: guisantes, alguna legumbre en conserva o crudas, maíz cocido, un paquete de pan tostado.
LOS LÁCTEOS
Los productos lácteos son: leche, yogur y queso.
Las cantidades de estos productos en nuestra despensa dependerá del número de personas y producto lácteo que consuman.
Indispensables: leche, yogur, queso
LECHE: Se aconseja, tener algunos litros en reserva y preferiblemente en envases de cartón u opacos más que en botellas de cristal o plástico ya que la luz altera con el tiempo algunas de sus vitaminas.
No es aconsejable almacenar grandes cantidades si no van a utilizarse, pues aunque la leche posee una larga conservación sus cualidades nutritivas y organolépticas disminuyen con el tiempo.
Si por algún motivo la leche no forma parte de la dieta, se aconseja tomar yogur o queso.
YOGUR: No es imprescindible si se consume leche y queso, aunque es aconsejable. Posee un valor nutritivo similar al de la leche pero es más digestivo y en general se tolera bien, lo que no ocurre con la leche.
Tiene una durabilidad menor, aunque se conserva bien de 2 a 3 semanas en la nevera. Además, constituye un ingrediente perfecto para salsas, postres y batidos.
Habitualmente no hay yogures semidesnatados, pero sí desnatados para todos los gustos. El yogur de tipo griego o el enriquecido aportan una dosis de grasas y calorías considerable.
QUESO: Tampoco es imprescindible, pero tiene las virtudes suficientes para incluirlo en la despensa. El más práctico es el de bola, que suele tener un 40-45% de grasa y sirve para casi todo: para preparar bocadillos, gratinar, servir un aperitivo o una ensalada, fundir, etc. Además su precio es razonable y se conserva bastante bien.
Para tener en reserva: queso fresco envasado es un recurso fácil y nutritivo que ofrece muchas posibilidades. Son más digestivos que los curados y por lo general tienen menos calorías.
VERDURAS Y HORTALIZAS
Han de consumirse a diario, a ser posible frescas y de la temporada.
Nuestra despensa debe contar con los ingredientes necesarios para preparar una ensalada al día y algunos platos de verduras durante la semana.
Han de calcularse unos 150-250 gr de vegetales crudos/persona/día (en ensalada, por ejemplo) y unos 300-350 gr de verduras/persona/día.
Indispensable: Vegetales para ensalada, verdura del tiempo, ajos, cebolla.
Para tener en reserva: judías verdes en conserva, champiñones en conserva, verdura congelada...
Los ajos y sobre todo la cebolla se utilizan en gran parte de salsas, sofritos y platos muy diversos. Estos dos ingredientes son casi imprescindibles.
El ajo y la cebolla sirven para condimentar numerosos platos que pueden sacarnos de más de un apuro cuando la imaginación nos falla y el tiempo es escaso. La verdura, la pasta, el arroz, las patatas, etc.. pueden aderezarse con un simple sofrito de ajo y cebolla.
El pescado y la carne a la plancha también pueden mejorarse con unos simples ajos fritos o unos aros de cebolla.
En tortillas y revueltos constituyen un sabroso ingrediente que además combina con casi todo.
Tanto los ajos como las cebollas deben guardarse en un lugar fresco y seco.
FRUTAS
Al igual que las verduras y hortalizas mejor consumir las frutas frescas y de temporada.
Podemos calcular 2 piezas de fruta/persona/día.
Si solemos hacer zumos o batidos de frutas la cantidad por supuesto habrá que aumentarla.
Indispensable: Fruta del tiempo.
En general las fresas, higos, frambuesas aguantan menos tiempo que las manzanas, peras, naranjas; por lo que no es aconsejable guardarlas más de una semana.
Si una fruta está muy verde es mejor conservarla unos días a temperatura ambiente.
Además, si se saca del refrigerador unos minutos antes de servirla tendrá mucho más sabor.
Las frutas además de ser un estupendo postre, también sirven como ingrediente en ensaladas, salsas, guarniciones de carnes o pescados, flanes, helados, batidos, zumos...
En las ensaladas las frutas que suelen quedar bien son : naranja, piña, kiwi, manzana.
Para tener en reserva: Piña y melocotón en conserva, ciruelas e higos secos.
Las frutas en almíbar aportan una dosis de azúcar mucho mayor que las conservas en su jugo.
La fruta seca como ciruelas, higos son un estupendo recurso por si nos quedamos sin fruta. Es más energética, pero posee una dosis de vitaminas y fibra notable. Además se conservan bastante tiempo en la despensa sin problemas.
CARNES, PESCADOS Y HUEVOS
Son los ingredientes básicos de los segundos platos. Cada día consumimos al menos uno de ellos.
El problema es que se conservan pocos días, y si sólo podemos hacer la compra una vez por semana tendremos que recurrir al congelado.
Se deben tomar como máximo de 4-5 huevos a la semana (persona sana), poca carne roja, y el resto distribuir entre pescado blanco, pescado azul y carnes blancas.
Indispensable: pescado blanco, azul, carnes blancas y en menor cantidad huevos y carnes rojas.
Para tener en reserva: atún en conserva, sardinas o caballa en conserva, anchoas en aceite.
Las carnes picadas y las que están cortadas en lonchas finas se conservan en buen estado menos días que las que compramos en piezas más voluminosas. Si no se consumen en 2-3 días deben congelarse.
CONDIMENTOS
Sobre gustos no hay nada escrito, pero sin duda han condimentos que no pueden faltar en nuestra despensa.
Indispensable: sal, azúcar, aceite de oliva, hierbas aromáticas, especias, vinagre...
PARA DESAYUNAR
El desayuno como ya expliqué en otro post es una comida importante por lo que tiene que tener su lugar en nuestra despensa.
Indispensable: pan, cereales de desayuno, infusión preferida (café, té, poleo...), mantequilla, mermelada, embutidos.
Los cereales y el pan son más recomendables que la bollería ya que ésta nos aporta una considerable dosis de grasas saturadas y azúcar.
No abusar de la mantequilla, es más práctico tenerla en pastillitas individuales.
Embutidos, como jamón york, serrano, pavo, también deben formar parte de nuestra despensa.
PARA PICAR
Todos sabemos que comer a todas horas no es conveniente, pero si hay que ser realista tenemos que admitir que todos caemos en la tentación alguna vez.
Una merienda o un tentempié a media mañana evitarían el picoteo en muchas ocasiones, pero a veces se pica por el placer de comer.
Otras veces picoteamos no por voluntad, sino por obligación, como en el caso del invitado imprevisto, o un aperitivo de compromiso.
Podemos tener en nuestra despensa: aceitunas, frutos secos, galletas.
ACEITUNAS: Ricas en grasas monoinsaturadas, fibra y vitamina E, suelen gustar a todos. No son tan energéticas como se cree, 160 kcal/100 gr.
FRUTOS SECOS: son ricos en magnesio, calcio, grasas poliinsaturadas, vitamina E y proteínas vegetales. Como són alimentos energéticos, hay que tomar en cantidades moderadas.
GALLETAS: hay que destacar su elevado aporte energético, de grasas, azúcar e hidratos de carbono, por eso hay que consumirlas con moderación y no abusar de ellas.
Hoy en día existen en el mercado muchas variedades y siempre podemos comprar aquellas que contengan menos cantidad de grasas. Esta bien tener por si solemos tener invitados en fin de semana...
Aparte de esto la despensa también puede proporcionarnos picoteos mucho más ligeritos a base de frutas, yogures, queso fresco, embutidos de ave, especialmente para los que tenemos más voluntad o más kilos.
Unas tostaditas con queso fresco o queso de untar y unos tomatitos cherrys encima cortados en dos están riquísimas, junto con jamón de pavo... es una idea no sólo hay que recurrir a las patatas fritas de bolsa, cacahuetes, chorizo.... cuando viene una visita inesperada.
EN RESUMEN...
En la despensa indispensable:
arroz, pasta, legumbres, patatas, pan
leche, yogur, queso
verduras y fruta de tiempo, vegetales para ensalada, cebollas, ajos
pescado blanco, azul, carne blanca, huevos y carne roja.
embutidos como jamón pavo, serrano, york
sal, aceite de oliva, azúcar
especias, hierbas aromáticas, vinagre
agua, infusiones
En reserva:
legumbres en conserva (guisantes, lentejas, garbanzos...) y también en crudo.
maíz cocido
verduras en conserva( judías verdes, champiñones) , verduras congeladas
conservas de piña y melocotón en su jugo, frutas secas (ciruelas e higos)
atún en aceite, sardinas o caballa en conserva
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