Muchas veces ir a la compra resulta molesto, esperas en la colas, mucha gente, pero debemos tener en cuenta que de lo que adquiramos en el supermercado o en nuestras tiendas preferidas va a depender en gran parte la calidad y naturaleza de nuestra dieta, y eso sí que tiene importancia.
Debemos planificar y organizar bien nuestra compra, porque si elegimos y compramos bien podemos lograr una mejor alimentación tanto para nosotros como para el resto de nuestra familia.
De nada servirá que nuestra cocina sea perfecta o que sigamos al pie de la letra los consejos de nuestro dietista para llevar una dieta sana y equilibrada si los ingredientes carecen de la calidad suficiente.
Comprar con criterio a veces es muy difícil, ya que son muchos los motivos que nos llevan a la elección o preferencia de alimentos inadecuados, principalmente ricos en grasas saturadas, azúcares simples y pobres en fibra.
¿Cómo podemos hacer una compra saludable?
1.- La compra de la semana debe efectuarse un día en que se cuente con el tiempo suficiente para realizarla sin excesivas prisas.
2.- Hay que ir a comprar a horas poco habituales. Mejor evitar el típico sábado por la mañana, ya que seguro que encontramos mucha más gente.
La hora de comer o la sobremesa serían una buena opción. Hoy en día hay hipermercados que están abiertos hasta las diez de la noche.
3.- Mejor ir a comprar con el estómago lleno para evitar tentaciones, con la lista de la compra, y con dinero en metálico y no con tarjetas. Asi compraremos lo que realmente necesitamos.
4.- A la hora de comprar hay que pensar que, además de disponer de provisiones para lo previsto, debemos contar con los imprevistos. Nada más triste que recurrir a la comida preparada cuando se presenta un cambio de planes o se añade uno más a la mesa.
5.- Planificar anticipadamente el menú (diario o semanal) dependiendo de qué manera realicemos la compra. Tratar de incorporar una gran variedad de alimentos y de respetar las raciones de la pirámide.
6.- Pensar qué comidas se harán en casa durante la semana y quién comerá en casa.
7.- Prestar atención a las ofertas pero sin dejarnos engañar si éstas son de alimentos que no utilizamos, ya que son una pérdida de dinero. Comprar porque el precio es asequible o porque nos aburrimos en la cola es un error.
8.- Elaborar una lista de los alimentos que tenemos que comprar para ello primero echaremos un vistazo a la despensa y a nuestro presupuesto.
9.- Aunque muchos productos resulten tentadores, tenemos que evitar comprarlos ya que pueden perjudicar a nuestro organismo. No es sólo una cuestión de peso. Si decidimos llevar una dieta sana y equilibrada pobre en sal, colesterol o grasas saturadas, lo más aconsejable es no comprarlos.
10.- Verificar la fecha de consumo preferente o de caducidad de los alimentos.
11.- Verificar la información nutricional de la etiqueta de los envases. Dicha información es muy útil a la hora de evaluar entre la calidad de un producto u otro.
12.- Debemos comprobar que el producto se encuentra a la temperatura adecuada. No debemos adquirir un yogur tibio, un congelado demasiado blando o una conserva excesivamente caliente.
13.- Comprobar que el envase del producto está en perfectas condiciones. Debemos descartar los abollados, abombados o deteriorados.
14.- No hay que amontonar las frutas y verduras. Las magulladuras y golpes en estos alimentos acortan considerablemente su conservación.
15.- La compra debe empezar por los productos perecederos, seguir por los frescos y acabar por los refrigerados y congelados. Debemos colocar juntos los alimentos refrigerados y guardar los congelados en una bolsa isotérmica (así no se descongelarán antes de llegar a casa).
Si compramos los productos congelados al final, podremos conservar la cadena de frío y prevenir el crecimiento anormal de microorganismos en éstos alimentos.
16.- En el carro, es conveniente no colocar la carne y el pescado crudo sobre otros productos, ya que podrían gotear y contaminarlos. Además, los alimentos deben estar separados correctamente de los productos tóxicos (productos de limpieza, insecticidas, etc...)
Consejos para la compra de ....
1. LACTEOS
- La leche desnatada y el yogur desnatado son los más bajos en grasa saturada y colesterol.
- Los quesos han de estar convenientemente refrigerados y protegidos en el establecimiento y no deben presentar un aspecto reseco o enmohecido. Si se adquieren en lonchas se conservan menos tiempo, aunque, eso sí, son de más fácil dosificación.
- Hay que exigir que los alimentos que no necesitan cocción como los embutidos, quesos, pan, etc... se manipulen siguiendo las normas de higiene adecuada.
2. CARNES Y EMBUTIDOS
- Comprar cortes de carne magra (con poca grasa). Los cortes que provienen de los músculos de la parte trasera, por ejemplo, las costilla y el lomo, siempre serán más tiernas que los que provienen de músculos más activos, por ejemplo, la espalda, falda y pata.
- El embutido que se adquiere ya cortado en general aguanta menos tiempo. Yo recomiendo por ejemplo el jamón york que te lo corten a lonchas, luego congela cada loncha o dos lonchas dependiendo del consumo en papel aluminio. Cuando lo descongeles para consumirlo estará como el primer día.
3. AVES
- Un ave de buena calidad es aquella cuyos huesos tienen mucha carne, con partes bien formadas, una capa de grasa bien desarrollada y distribuida bajo la piel y sin hueso rotos o dislocados, plumas, carne al descubierto o decoloraciones.
4. PESCADOS
En los pescados, debemos encontrar las siguientes características de calidad:
- Escamas: bien unidas entre sí, brillantes, no viscosas y adheridas al cuerpo.
- Cuerpo: arqueado y rígido.
- Piel: húmeda, sin arrugas o manchas, conservando los colores propios de cada especie.
- Ojos: deben ser transparentes, brillantes y salientes. El iris no debe estar manchado de rojo.
- Branquias: coloredadas del rosado al rojo intenso, húmedas y brillantes, con olor suave.
5. HUEVOS
- Las cáscaras deben estar intactas y limpias, sin grietas, roturas y manchas.
- El color de la cáscara depende de la especie de la gallina, y no hay diferencia nutricional entre los huevos de cáscara color castaño o blanco, o los que son de un tono más oscuro o claro.
- Debemos comprar los huevos con la fecha de consumo preferente lo más alejada posible a la actual.
- Los huevos no deben lavarse a menos que vayan a consumirse inmediatamente.
6. FRUTAS
- Hay que comprar sólo lo que necesitamos. Hay que recordar que, para evitar desperdicios, no es conveniente comprar más de lo que se pueda refrigerar debidamente. No importa si el producto es más barato en grandes cantidades.
- Comprar la fruta de temporada: la calidad y los precios son mejores.
- La fruta debe tener un buen color, libres de abolladuras, perforaciones en la piel, sin arrugas, sin manchas o señales de deterioro.
- Las frutas más delicadas como las fresas, los albaricoques maduros, las frambuesas, los higos o las grosellas han de consumirse con la menor brevedad posible y protegerlas de forma adecuada. En el transporte o el almacenamiento de estas frutas no las estropee irreversiblemente.
- La piña natural está madura cuando pueden separarse fácilmente sus hojas. Asimismo podemos determinar si el melón está maduro presionando sus extremos.
- Los kiwis no deben adquirirse demasiado blandos ni excesivamente duros. Para que maduren antes se introducen en una bolsa de plástico junto con una manzana que se mantendrá a temperatura ambiente unos días.
- Es conveniente rechazar los cítricos de peso ligero, ya que probablemente carecen de pulpa y jugo. La piel áspera suele indicar que es de corteza gruesa y poca pulpa, y la piel opaca, seca y esponjosa indica que la fruta está pasada y deteriorada.
7. VERDURAS Y HORTALIZAS
- Comprar con preferencia verduras y hortalizas de temporada y si son locales mejor. En general tienen más nutrientes, más sabor y un tiempo de conservación mayor.
Lo ideal sería adquirirla el día en que va a consumirse, pero esto muchas veces no es posible.
- Muchas veces se venden a precios muy asequibles las verduras que llevan un tiempo en el establecimiento. Cómpralas sólo si pensamos consumirlas inmediatamente, pues de lo contrario es una pérdida de dinero.
- Evitar los tomates demasiado maduros o excesivamente verdes. Los primeros se estropearán enseguida y los segundos nunca llegarán a tener un buen sabor.
- Las zanahorias deben ser firmes y ofrecer un aspecto limpio. No hay que guardarlas en bolsas de plástico.
- Las judías verdes han de partirse fácilmente y no tener hilos demasiado gruesos. Por cierto, las judías verdes anchas poseen un valor nutritivo casi idéntico al de las finas en cambio tienen un precio mucho más asequible.
- Las patatas y cebollas no han de presentar brotes ni esta arrugadas. Deben guardarse en lugares secos, frescos y oscuros.
- No compres las verduras y hortalizas sólo por que su precio es bajo. No vale la pena comprar más de lo que pueda conservar adecuadamente en su refrigerador o usar en su momento.
- Las verduras que se compran peladas o a trozos poseen un valor vitamínico muy inferior a las que se compran enteras. Además, al estar troceadas pueden ser de una calidad inferior sin que se note.
- Maneje las verduras y hortalizas con cuidado y no les cause magulladuras.
EN RESUMEN...
- La compra de alimentos es un momento muy importante: es cuando debemos elegir con inteligencia las opciones más nutritivas y seguras para nosotros y nuestra familia, al margen de ofertas y promociones comerciales.
- Para lograr una compra saludable, nutritiva y económica, debemos planificar con tiempo qué tipo de alimentos necesitamos y en qué cantidad.
- No olvidemos salir a comprar con la lista de alimentos y sin hambre. Aconsejamos para ello consumir un tentempié antes de ir a la compra.
- Nosotros mismos debemos verificar la calidad de los productos que vamos a consumir: la fecha de caducidad, la calidad del envase, la calidad de las verduras y hortalizas, pescados, etc.
- Para mantener la cadena de frío, es conveniente cargar primero los alimentos secos, luego los frescos como las frutas, verduras y lácteos, y por último, los alimentos congelados. Se recomienda el suo de la bolsa térmica para los congelados.
- Aprovechar los productos de temporada. Son de mejor calidad, sabor y precio.
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