SANDÍA, LA REINA DEL VERANO

 
Es el fruto de la sandiera, planta de la familia de las Cucurbitáceas, que incluye unas 850 especies de plantas herbáceas que producen frutos generalmente de gran tamaño y protegidos por una corteza dura.

La sandia es un fruto pulposo que tiene propiedades antioxidanes y depuradoras.

 

Su mejor época

Las sandías que se cultivan al aire libre florecen entre finales de primavera y principios de verano, por lo que sus frutos están en su punto óptimo a lo largo de todo el verano y principios de otoño.

Cómo saber cuando una sandía está madura

Tenemos que mirar si la mancha de la cáscara que ha estado en contacto con la tierra, es decir, con el suelo es de color amarillo cremoso. Si la mancha es blanca o verdosa lo que quiere decir es que la sandía se recolecto antes de tiempo y estará insípida.

La sandía se tiene que recolectar en su estado óptimo de madurez para que sea de buena calidad.

Un truco que utiliza mi padre para elegir una sandía madura es darle unos golpes con los dedos o las palmas de la mano y si suena como a "hueco" esa es la buena.

Conservación

Se conserva en perfecto estado durante dos semanas si se mantiene a unos 15°C, y hasta tres semanas a 7-10°C. 

Debido a que es muy sensible al frío no debe mantenerse a temperaturas inferiores a 7-10ºC. Su gruesa corteza le permite aguantar en buenas condiciones durante bastantes días a temperatura ambiental. 

Beneficios

- Agua: La sandía se puede decir que es la fruta que más cantidad de agua contiene (94%), por lo que su valor calórico es muy bajo, apenas 28 calorías por 100 gramos.

Debido a la gran cantidad de agua que contiene es muy refrescante, desintoxicante, diurética, hidratante  y también saciante.

Diurética: es decir, aumenta la producción de orina, por lo que su consumo está indicado para personas que padecen cálculos renales, ácido úrico elevado, hipertensión y otras enfermedades que cursen con retención de líquidos.

Desintoxicante: favorece la eliminación de sustancias de desecho por la orina y resulta una ayuda perfecta después de un día de excesos alimenticios.

 
Saciante: es ideal en las dietas de adelgazamiento.

- Licopeno: el color rosado de su pulpa se debe a la presencia del pigmento licopeno, sustancia con capacidad antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento celular, prevenir el cáncer de páncreas, pulmón, colon y próstata.

- Citrulina: es un aminoácido que actúa como vasodilatador de los vasos sanguíneos, previniendo enfermedades en las arterias tales como la arterioesclerosis.

- L-Arginina: Esta sustancia además de ser beneficiosa para nuestro corazón ayuda a disminuir la tensión arterial.

- Potasio: dado que es una de las frutas menos abundantes en potasio, las personas que sufren de insuficiencia renal y siguen una dieta controlada en este mineral, pueden consumirla con moderación, pero en mayor cantidad que la mayoría de las frutas.

- Vitamina A: Una rodaja de sandía contiene el 33% del valor diario de vitamina A. Es una vitamina soluble en grasa que es necesaria para la formación y el mantenimiento de las membranas mucosas, piel y los huesos.

- Vitamina E: Una rodaja de sandía contiene sólo el 1% del valor diario de vitamina E. La vitamina E es antioxidante. Los antioxidantes protegen a nuestras células contra los efectos de los radicales libres, que son los que dañan nuestras células.

- Vitamina C: Es una vitamina soluble en agua que se requiere para la síntesis de colágeno y que también actúa como un antioxidante beneficioso protegiendo los tejidos de nuestro cuerpo contra la oxidación. Una rodaja de sandía contiene el 39% del valor diario recomendado de esta vitamina.

- Tiamina (vitamina B1).  Una rodaja de sandía contiene el 6% del valor diario de esta vitamina. Esta vitamina es soluble en agua y es necesaria para el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos nerviosos y musculares.

- Riboflavina. También se encuentra en la sandía. Esta vitamina promueve el crecimiento y la reparación de los tejidos y también ayuda en la función de la división celular. Una rodaja de sandía contiene el 4% del valor diario de riboflavina.

- Niacina. Una porción de sandía contiene el 3% del valor diario de niacina. Esta vitamina ayuda a mantener las funciones normales del sistema nervioso.

- Vitamina B6.  Se requiere para la formación normal de glóbulos rojos así como para la formación de lípidos en el sistema nervioso y en el inmunológico. Una rodaja de sandía contiene el 6% del valor diario de esta vitamina.

- Ácido fólico. Una rodaja de sandía aporta el 2% del valor diario de ácido fólico. Éste es necesario para la producción y el mantenimiento de nuevas células y se requiere para la formación del ADN.

- Ácido pantoténico. Una rodaja de sandía contiene el 6% del valor diario del ácido pantoténico. Esta vitamina ayuda en la descomposición de grasas, hidratos de carbono y proteínas.

Debido a la facilidad de esta fruta para ser consumida, pues no necesita ser pelada, se convierte en la reina del verano, siendo un postre ideal para los más pequeños.

Gracias a su suave textura está indicada en aquellas personas que tienen dificultades para masticar alimentos.

Debido a su gran cantidad de agua, es muy refrescante e hidratante, y por tanto, es una fruta indicada especialmente indicada durante el verano para las personas mayores, que normalmente les cuesta tomar la cantidad suficiente de líquidos.

COMER NUECES NO ENGORDA

Cuando hablamos de comer frutos secos, lo primero que pensamos es que tienen muchas calorías y mucha grasa, y ya se opta por no consumirlos o consumirlos muy esporádicamente, sin pararse a pensar en los beneficios que aportan a nuestra salud.

Es cierto, los frutos secos tienen muchas calorías de 500 a 650 kcal por 100 gr, y más del 50% de su composición son grasas. 

Pero,  ¿que tipo de grasas?

Las grasas que contienen son grasas buenas, beneficiosas para nuestra salud.

Las nueces son el único fruto seco que tiene una cantidad de ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega 3 semejante a la del pescado azul. Recordar que es una grasa con efecto cardiosaludable. Su acción se centra en que disminuye el colesterol total en la sangre y reduce el riesgo de trombosis.

Las nueces no contienen colesterol y son una fuente rica en :


 
- ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y 6 ).
- agua, 
- proteínas, hidratos de carbono, 
- vitaminas A, B1, B2, B6, C y E
- ácido fólico
- minerales como el potasio, magnesio, selenio, calcio, fósforo, zinc y cobre.
- también una cantidad importante de fitoesteroles.

 

 Beneficios de las nueces

- Disminuye los niveles de colesterol malo (LDL) y aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL), debido a la acción de sus ácidos grasos omega-3 y omega-6, lo cual previene la aterosclerosis, la cardiopatía coronaria y la hipertensión arterial. 

- Combate la diabetes, debido a su bajo contenido en hidratos de carbono, lo cual contribuye a estabilizar los niveles de glucosa sanguíneos.
- Protege al sistema nervioso central de degeneraciones como el Alzheimer, Parkinson y esclerosis múltiples.


- Propiedades relajantes y sedantes debido a su alto contenido en serotonina, útiles para vencer el estrés y la depresión.


- Combate el cáncer de mama debido a su alto contenido en ácidos omega-3, fitosterol y antioxidantes.

- Reduce el cáncer de vejiga debido a sus altos niveles de selenio.

- Previene la osteoporosis debido a su alto contenido en calcio. Se aconseja que las mujeres postmenopáusicas consuman nueces.

- Mantienen el buen estado de la piel evitando el eczema y la dermatitis, debido a su alto contenido en vitamina B y polifenoles.

- Evitan la calvicie, la caída de pelo y la seborrea, gracias a su contenido en zinc y cobre.

Cómo comerlas

No sólo se pueden comer crudas sino que hay infinidad de maneras. Aquí os propongo algunas ideas:

- Acompañar el desayuno con nueces, el pan, los cereales, el queso fresco o el requesón.

- Añadir a las ensaladas, como la de lechuga o escarola con queso fresco y nueces...

- Se pueden incluir en los segundos platos, como guisos de pollo, ternera, pescado al horno...

 

- Mezclar las nueces con lácteos como cuajada, yogur o queso fresco.

- Se pueden tomar como aperitivo a media mañana o como merienda.

- Aderezar con nueces picadas los platos de arroz, pasta, cuscús.... 

Por ello, recomiendo tomar cada día un puñadito de frutos secos, en este caso como estoy escribiendo sobre las nueces sería entre 3 y 5  nueces diarias (20 a 30 gr de nueces ya peladas).

Para las personas con sobrepeso u obesidad que quieren perder peso, no deben renunciar a las nueces ni a los frutos secos, siempre y cuando se tomen con moderación en las cantidades correctas y dentro de una dieta equilibrada.

La revista MUY INTERESANTE publica que:

"Investigadores de la Universidad de Barcelona y la Universidad Rovira i Virgili han demostrado que comer nueces aumenta los niveles de serotonina, una sustancia que ayuda a transmitir las señales nerviosas, reduce la sensación de hambre, mejora el estado de ánimo y promueve la salud cardíaca, además de reducir la obesidad abdominal y la hipertensión. Sus conclusiones se publican en la revista Journal of Proteome Research."

"En una serie de experimentos comprobaron que incorporando un puñado diario de nueces en la dieta durante 12 semanas, se producían importantes cambios metabólicos. Concretamente los análisis de orina mostraron que aumentaban los niveles de serotonina a la vez que se reducían los niveles de sustancias asociadas con la inflamación y factores de riesgo cardiovasculares que suelen sufrir las personas con síndrome metabólico, también llamado síndrome X, que agrupa varioas enfermedades: hipertensión arterial, aumento de los niveles de azúcar, bajos niveles de colesterol bueno (HDL) y exceso de grasa alrededor de la cintura."

"Según los autores, las nueces contienen ácidos grasos insaturados y antioxidantes (polifenoles) que pueden explicar sus efectos beneficiosos."

FIBRA ALIMENTARIA: IMPRESCINDIBLE PERO SIN EXCESO

¿Qué es la fibra alimentaria?

  

 

La fibra alimentaria está formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso.

Es ahí donde realiza sus funciones y donde obtenemos sus beneficios. 

Nuestro intestino no puede actuar sobre la fibra porque no dispone de las enzimas necesarias para ello.

Pero, en el colon, la fibra sufre una fermentación parcial por parte de las bacterias que allí viven, que la descomponen en diferentes compuestos químicos, como gases y ácidos grasos de cadena corta. 

Estos últimos pueden ser usados tanto por las células de la mucosa intestinal colónica como fuente energética, como pueden ser absorbidos y llegar a la circulación general. 

De estos ácidos grasos de cadena corta, destaca el ácido butírico, ya que se ha visto que cumple numerosas acciones fisiológicas favorables en el organismo:

- actúa sobre la liberación de insulina por parte del páncreas 

- ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, 

- ayuda también al control del colesterol sanguíneo, 

- disminuye el pH del colon lo cual ayuda a evitar la formación de pólipos 

- incrementa la absorción de algunos minerales en este tramo del intestino.

Se clasifican según su solubilidad en agua en dos tipos de fibra: fibra soluble y fibra insoluble.

FIBRA INSOLUBLE

Presente en el pan, cereales integrales y sus derivados, hortalizas así como en frutos secos.

Es la responsable del buen tránsito intestinal, disminuyendo el estreñimiento, debido a que el tracto digestivo casi no contiene bacterias intestinales capaces de degradarla.

FIBRA SOLUBLE

Presente en frutas, verduras, en muchas hortalizas y legumbres.

Es capaz de absorber el agua con gran facilidad, contribuyendo a la disminución de absorción de azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo, reduciendo así la posible presencia de enfermedades cardiovasculares, evitando la aparación de estreñimiento, hemorroides y diabetes.

Existen enzimas digestivas capaces de digerirla.

 

Funciones de la fibra alimentaria

 

Entre las funciones de la fibra alimentaria destacan:
- Absorción de agua. Aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas, facilitando su expulsión. Ayudando a combatir el estreñimiento y a reducir la posible aparición de hemorroides.

- Aumenta la sensación de saciedad. La fibra insoluble no aporta calorías. Ésta se hincha con el agua provocando la sensación de saciedad, beneficiando especialmente a los que tienen problemas de peso. 

-Reduce los niveles de colesterol circulante. Una dieta rica en fibra soluble puede reducir el colesterol malo (LDL), ya que este tipo de fibra es capaz de cubrir las paredes del intestino evitando la absorción del colesterol de los alimentos. 

-Posible efecto protector contra cáncer de colon, mama y próstata. 

- Reduce la posible aparición de diabetes: la fibra soluble disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de los alimentos ingeridos, evitando así que aumente bruscamente el azúcar en la sangre después de las comidas. 

- Ayuda al incremento de bacterias intestinales que son muy beneficiosas para nuestro organismo.

 

Cantidades recomendadas de fibra

Tenemos que distinguir entre distintas edades:
- En niños, la cantidad necesaria se calcula de la siguiente forma: A la edad que tiene el niño se le suma cinco unidades, siendo el resultado la cantidad de fibra recomendada. 

- En adultos, la ingesta recomendada es de 25-30 gramos de fibra diaria, de la que el 70% debería ser soluble.

No es tan difícil conseguir esa cantidad de fibra teniendo en cuenta que :  150 gr de pan integral tienen 12 gr de fibra,  200 gr de judías tienen 8 gr de fibra aprox, una pera tiene 3 gr de fibra...

 

¿El exceso de fibra es perjudicial?

 

Ya sabemos de los beneficios de la fibra, pero no debemos abusar de ella, en exceso puede traernos efectos no deseados como: 

 

 

-la pérdida de absorción de minerales esenciales como el calcio, hierro, cinc, cobre, vitamina B, magnesio, pudiendo provocar un desequilibrio en la dieta.

-la fibra contribuye a perder peso porque produce más saciedad y retarda el vaciamiento gástrico, pero también consumida en exceso favorece la distensión abdominal,  las flatulencias y es desaconsejable en individuos con gastritis.

Estos efectos no deseados se pueden reducir y evitar controlando la cantidad consumida, hay que ir aumentando progresivamente la cantidad de fibra consumida para evitar la distensión y las flatulencias.



Nada en exceso es bueno, y la fibra no iba a ser menos.