DIETA MEDITERRÁNEA: UN ESTILO DE VIDA

 

 

Los científicos han puesto de manifiesto que este estilo de vida es beneficioso para la salud y el bienestar de las personas.  

Contribuye a disminuir el riesgo de padecer patologías crónicas como son las enfermedades del corazón, el cáncer, la obesidad.

La sociedad Española de Neumología Pediátrica (SENP) ha asegurado que una alimentación basada en el equilibrio óptimo en la ingesta de antioxidantes, mediante el consumo de alimentos frescos como sucede en la dieta mediterránea, ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad infantil y a disminuir la prevalencia del asma. 

Además, contribuye al mantenimiento de una agricultura sostenible y a proteger el medio ambiente.

 

Los beneficios para la salud de la dieta mediterránea ya fueron descritos en los años 50-60 por el Dr. Ancel Keys y colaboradores en el "Estudio de los siete países", donde se relataba el papel de esta dieta en la enfermedad coronaria.

Los hábitos alimentarios de los países de la cuenca mediterránea llamaron la atención ya que observaron que la incidencia de enfermedades coronarias era menos que en otros países del Norte. Así, desde entonces, dichos beneficios se han centrado de forma casi exclusiva en el ámbito de la prevención y tratamiento cardiovascular.

Sin embargo, en los últimos años, se ha estado ampliando el espectro de estudio. En este sentido, un artículo reciente publicado en el "British Journal of Nutrition", realizado con una muestra de  individuos españoles, revela una mejor percepción de salud mental y física cuanto mayor es el grado de adherencia a la dieta mediterránea. 

Otros trabajos apuntan a un rol beneficioso de este tipo de alimentación en la incidencia y mortalidad por cáncer, en el riesgo de sufrir enfermedades pulmonares, asma y alergías e, incluso, en la incidencia de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y al Alzheimer, así como en el mantenimiento de la masa ósea. 

  

Hoy en día estamos muy orgullosos de nuestra dieta mediterránea pero ¿la seguimos?. 

Yo creo que cada vez menos y en esto estoy deacuerdo con otros nutricionistas. Solo tenemos que ver el incremento tan grande de la obesidad infantil.

Con el ritmo de vida de hoy en día, con el stres sea por el trabajo, la crisis, se recurre cada vez más a comida preparada, a productos procesados, caldos de brik, sopas de sobre, etc.... 

Donde quedan aquellos pucheros con productos naturales, como un buen caldo de pollo con sus verduritas compradas en el mercado, unas croquetas caseras, es una pena que la generación de los más peques se esten perdiendo estos sabores.

Creo que es nuestro deber hacer un esfuerzo por mantener este estilo de vida y pasarlo a las generaciones que nos siguen.    

La idea es volver a retomar los buenos hábitos alimenticios, que son mucho más sanos. 

Es mas fácil de lo que se piensa, solo requiere que seamos muy organizados y que tengamos muchos deseos de cuidarnos. Esta dieta es muy equilibrada y contiene buenas cantidades de hidratos de carbono procedentes de los cereales, proteínas y grasas.

¿ QUÉ ES LA DIETA MEDITERRÁNEA?

Es una forma de alimentación basada en un elevado consumo de cereales, arroces, legumbres frutas, verduras y hortalizas , bajo consumo de carnes y grasas saturadas, alto consumo de grasas insaturadas procedentes de los pescados azules y aceite de oliva. 

Alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y otros antioxidantes presentes en todo tipo de frutas, frutos secos, verduras y legumbres. 

Se da preferencia a las carnes blancas sobre las rojas.

Los alimentos se cocinan sencillamente con muchas hierbas aromáticas, en cazuela, hervidos, al horno y a la plancha.

Se utiliza mucho el ajo y la cebolla que con sus taninos actúan como antibióticos naturales. La cebolla es un gran diurético, el ajo rebaja los niveles de colesterol malo, controla la tensión sanguínea y fluidifica la sangre.

Todo ello en un entorno de hábitos saludables: actividad física y ocio al aire libre.

  

QUE ALIMENTOS CONSTITUYEN LA DIETA MEDITERRÁNEA

- Los alimentos frescos, en su forma natural y de temporada.

- El pescado, preferentemente azul (caballa, atún, sardinas, etc...).

- Los cereales (pan, pasta, arroz, patatas) como alimentos básicos.

- Frutos secos como las nueces, avellanas, almendras, etc.

- Las legumbres (lentejas, judías, garbanzos) muy características de nuestra gastronomía.

- El aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y condimentación de todo tipo de platos. 

- Los alimentos  ricos en fibra vitaminas y minerales como frutas y verduras, muchos de ellos en forma de ensaladas, cocinadas o crudas.

- Leche y productos lácteos, como queso y yogur de forma moderada.

RECOMENDACIONES BÁSICAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

1- Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos. Se recomienda consumir cinco raciones de frutas y verduras al día. Por su elevado contenido en antioxidantes y fibra ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

2.- Los cereales: pan, pasta, arroz y sus productos integrales, son alimentos imprescindibles por su alto contenido en hidratos de carbono complejos y deben consumirse diariamente.

Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.

Los productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.

3.- Utilizar el aceite de oliva para cocinar y también para aliñar los alimentos en crudo.

Es muy rico en vitamina E, la cual es un antioxidante que ayuda a mantener nuestras arterias elásticas y sin grasa además de prevenir enfermedades cardiovasculares y mantener la piel hidratada.

4.- Consumir pescado regularmente y huevos con moderación.

Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.

Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

5.- Consumir diariamente una cantidad moderada de productos lácteos.

Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

6.- Consumir ocasionalmente carnes rojas y a ser posible formando parte de platos a base de verduras y cereales.

Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud, por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras.

7.- Preferencia por alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.

Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

 

8.- La fruta fresca debería ser el postre habitual, y reservar los dulces y postre para ocasiones especiales.

Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.

9.- El agua es esencial en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea pero debe tomarse con moderación y siempre con las comidas.

10.- Llevar una vida activa realizando ejercicio físico diariamente contribuye a mantener un peso adecuado e incrementar los beneficios de este tipo de alimentación.