FRUTA, ¿MEJOR COMERLA O BEBERLA?

El otro día uno de mis pacientes me preguntaba "si me tomo la fruta en zumo es lo mismo que comerla entera y así igual cubro la cantidad de fruta que me tengo que comer al día".
Como no ha sido la única persona que me lo ha preguntado he decidido escribir este post y así aclararlo.

Quiero dejar claro que no estoy en contra de los zumos de fruta, por supuesto naturales pero tengo que decir que no es lo mismo y no pueden sustituir a una pieza de fruta entera.

Dependiendo de como te tomes la fruta bien en zumo o entera la cantidad y tipo de nutrientes que ingerimos es diferente.

¿Es malo tomarnos un zumo de frutas casero?  Mi respuesta es que no ,  siempre y cuando se incluya dentro de una dieta equilibrada y se consuma fruta entera a lo largo del día. 

Para las personas que estén intentando perder peso aconsejo sustituir ese zumo por una pieza de fruta entera (tendrán más sensación de saciedad) , y con más razón aún aquellas personas que tengan problemas de azúcar (diabetes, resistencia a la insulina).

Siempre será preferible tomar batidos hechos con frutas enteras, conservando la pulpa con todas las propiedades. Aunque la primera opción debe ser siempre la fruta tal cuál.

Por ejemplo si me como una naranja:

- estaré tomando unas 120 kcal aprox, dependiendo tamaño. Si me tomo la fruta entera me tomaré una pieza o una ración si son frutas más pequeñas tipo fresa.
 

- pero además estoy tomando de 4-6 gr de fibra y minerales.

- respecto al azúcar de las frutas decir que es saludable principalmente porque al ir acompañado de una buena cantidad de fibra su absorción es gradual. 

- otro aspecto que hay que tener en cuenta es el efecto saciante de la fruta entera o cruda, ya que por el hecho de masticar y de tener más fibra da una sensación de saciedad mayor, por lo que es mejor inclinarse por la fruta completa, ya que puede ayudar más a perder peso.

 

En cambio cuando tomo un zumo de naranja natural:

- como mínimo utilizaremos de 2 ó 3 naranjas dependiendo de su tamaño.

- con lo cuál el consumo calórico es mayor.

- el aporte de azúcar también es mayor (las frutas tienen mucho azúcar en forma de fructosa) , podemos llegar a triplicar la cantidad de azúcar si lo comparamos con comer la fruta entera.

- y como le quitamos parte de la pulpa también estoy quitando parte de la fibra y minerales que tiene la naranja y que se quedan en el colador. 

- como eliminamos parte de esa fibra, la absorción del azúcar es más rápida ya que nos lo tomamos a más velocidad que si tenemos que masticar, y por tanto su llegada al torrente sanguíneo también es más rápida, cosa que tienen que tener muy presente las personas diabéticas.

- los zumos de fruta no producen tanta saciedad, y si encima tenemos sed podemos bebernos hasta 2 vasos lo que implica ingerir de 4 a 6 veces más calorías y también más azúcar.

El Grupo de Revisión y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN) ya publicó en 2006 un documento en el cual establece que  no se puede considerar una ración de zumo de frutas equivalente a una ración de fruta por los siguientes cinco motivos: 

1. La tendencia al aumento en el consumo de zumos de fruta, junto con la tendencia a una disminución en el consumo de fruta fresca.

2. El menor contenido de fibra de los zumos de fruta respecto de las frutas, lo cual resulta relevante si se tiene en cuenta la baja ingesta de fibra por parte de la población española.  

3. La posible relación entre consumo de zumos de fruta y sobrepeso-obesidad.
  

4. La relación existente entre los azúcares de los zumos de fruta y el riesgo de caries dental. 

5. La relación entre un alto consumo de zumos de fruta en niños y su estado de salud. 

Pese a que el zumo de fruta puede presentar determinadas ventajas para la salud, el GREPAEDN considera, teniendo en cuenta los 5 motivos enumerados anteriormente, que el mensaje que se dirija a la población debería ser el de aumentar el consumo de frutas enteras y disminuir el consumo de zumos de fruta, evitando dar a entender que una ración de zumo de fruta puede sustituir o equiparar a una ración de fruta entera. 

Hasta el momento sólo he hablado de los zumos de fruta naturales pero que decir de los zumos de fruta comerciales, fabricados a partir de extractos y similares, SON MUY POCO RECOMENDABLES, porque prácticamente eliminan por completo la fibra y la reducción de nutrientes respecto a la fruta natural es evidente.

Son más parecidos a los refrescos, compuestos sobre todo de agua y azúcar.

Los zumos de fruta comerciales son productos que nos engañan, nos hacen creer que es fruta y que debemos tomarlos por ser saludables y beneficiosos.

Cada día veo niños tomando un zumo de brick como desayuno o merienda, y los padres pensando " al menos así toman fruta".

¿Qué fruta? , ojala esto fuera cierto, nada más lejos de la realidad, la gran mayoría de zumos son agua mezclada con zumo concentrado y como no de AZÚCAR. Son contadas las excepciones que no cumplen estas condiciones.

Espero que con este post os haya aclarado alguna duda al respecto.

Y contestando al título del post 

FRUTA ¿MEJOR COMERLA O BEBERLA? Mi respuesta es COMERLA.