LA IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS
PARTE 2: VITAMINAS HIDROSOLUBLES
CARACTERÍSTICAS
1.- Se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos.
Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente.
Para recuperar parte de estas vitaminas, se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas.
2.- No se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente.
3.- El exceso de vitaminas hidrosolubles se excretan por la orina, por lo que no tienen efectos tóxicos por elevada que sea su ingesta.
Las vitaminas hidrosolubles son: Tiamina(B1), Riboflavina(B2), Ácido nicotínico(B3), Ácido pantoténico(B5), piridoxina(B6), biotina(B8), Ácido fólico(B9), cobalamina(B12) y áctido ascórbico(C).
VITAMINA B1(tiamina)
Desarrolla un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono, es decir ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía y colabora con la actividad del corazón, cerebro y sistema nervioso.
Las cantidad de tiamina(B1) que tomamos depende de la cantidad de hidratos de carbono de la dieta.
Su carencia provoca: parálisis, alteraciones neurológicas, pérdida de peso, insuficiencia cardíaca.
Se encuentra en:
- cereales no refinados, levadura de cerveza, legumbres, semillas y nueces.
- hígado, carnes magras, leche, huevos y pescado.
VITAMINA B2(Riboflavina)
Junto con otras vitaminas del complejo B, promueve el crecimiento saludable y la reparación de los tejidos y ayuda a liberar la energia de los hidratos de carbono.
Formación de anticuerpos y glóbulos rojos.
Función ocular
Su carencia afecta a la mucosa (lengua).
Su carencia afecta a la mucosa (lengua).
Se encuentra en:
- leche, huevos, carnes, vísceras y pescados
- brócoli, espárragos, espinacas
VITAMINA B3(Niacina)
Ayuda a liberar la energía de los hidratos de carbono.
Producción de hormonas sexuales .
Favorece las funciones del sistema nervioso.
Su carencia provoca: pelagra la enfermedad de las 3 D (cursa con diarreas, demencia y dermatitis).
Se encuentra en:
- carnes, vísceras, pescados, vegetales y leguminosas.
- huevos y leche
VITAMINA B5(ácido pantoténico)
Necesaria para el metabolismo de las grasas, proteínas e hidratos de carbono.
Interviene en la formación de anticuerpos.
Interviene en la regeneración de tejidos.
Su carencia provoca: calambres musculares, malestar general, alteraciones gastrointestinales, hipersensibilidad.
Su carencia provoca: calambres musculares, malestar general, alteraciones gastrointestinales, hipersensibilidad.
Se encuentra en:
- todas las carnes y vegetales y en especial, hígado, frutas, legumbres, huevos y frutos secos. En menor cantidad se encuentra en: lácteos, cereales y pescados.
VITAMINA B6(piridoxina)
Contribuye a mantener en buenas condiciones nuestro sistema nervioso.
Su carencia provoca: retraso en el crecimiento, anemias, dermatitis y glositis.
Su carencia provoca: retraso en el crecimiento, anemias, dermatitis y glositis.
Se encuentra en:
- es muy abundante en los alimentos especialmente hígado, riñones, pescado, leguminosas, nueces y plátanos.
VITAMINA B8(biotina)
Tiene gran influencia sobre la piel, uñas, cabello y músculos.
Ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre.
Necesaria para el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Es esencial para que nuestro organismo funcione correctamente.
Su carencia provoca: es poco probable pero si se consume mucha clara de huevo cruda que tiene una sustancia que se llama avidina que es la que se encarga de la absorción de la B8 provoca alteraciones digestivas, alopecia, dolores musculares.
Su carencia provoca: es poco probable pero si se consume mucha clara de huevo cruda que tiene una sustancia que se llama avidina que es la que se encarga de la absorción de la B8 provoca alteraciones digestivas, alopecia, dolores musculares.
Se encuentra en:
- prácticamente en todos los alimentos tanto animales como vegetales. Destacan el hígado y la yema de huevo.
VITAMINA B9(ácido fólico)
Necesaria para la formación y maduración de glóbulos rojos y blancos.
Necesaria para la formación del ADN y ARN.
Su carencia provoca: anemia megaloblástica, trastornos neurológicos, digestivos y defectos del tubo neural del recién nacido.
Su carencia provoca: anemia megaloblástica, trastornos neurológicos, digestivos y defectos del tubo neural del recién nacido.
Se encuentra en:
- verduras y hortalizas. Vegetales de hoja verde como, espinacas, lechuga, escarola, perejil.
- legumbres, frutos secos, plátanos, melones y limones.
- hígado.
VITAMINA B12(cobalamina)
Necesaria para la maduración de globulos rojos, y el buen estado del sistema nervioso.
Absorción de hierro.
Necesaria en la formación ADN, ARN, neuronal.
Su carencia provoca: anemia perniciosa (probable en vegetarianos), megaloblástica, neuropatías.
Su carencia provoca: anemia perniciosa (probable en vegetarianos), megaloblástica, neuropatías.
Se encuentra en:
- carnes, pescados, lácteos y huevos.
VITAMINA C
Es antioxidante, ayuda en la absorción del hierro, síntesis de colágeno y cicatrización de heridas
Es anticancerígena y función inmune.
Su carencia provoca: escorbuto (hemorragías, sangrado de encías, erupciones cutáneas, disminución de la cicatrización de heridas).
Se encuentra en:
- frutas, verduras y hortalizas.(pimiento, fresas, kiwi, naranja, mango)
- cereales, legumbres y frutos secos en estado de germinación.
