LA DESPENSA INDISPENSABLE

Una despensa bien provista es imprescindible para evitar caer en improvisaciones a la hora de preparar los menús de la semana.

Pero, que debe tener nuestra despensa ....

LOS FARINÁCEOS

Normalmente  los primeros platos se preparan con alimentos farináceos como la pasta, arroz, patatas, pan, legumbres y otros cereales.

Están presentes en cualquier dieta equilibrada, de modo que no pueden faltar en nuestra despensa.

Al ser alimentos de larga duración podemos disponer de una buena provisión sin problemas.

Las patatas deben conservarse en lugares frescos, secos y oscuros.

Indispensables: arroz, pasta, pan, legumbres y patatas.

Para tener en reserva: guisantes, alguna legumbre en conserva o crudas, maíz cocido, un paquete de pan tostado.


LOS LÁCTEOS

Deben tomarse a diario y a ser posible de dos a tres raciones dependiendo de la edad. Es un alimento básico y su ausencia en una despensa sería imperdonable.

Los productos lácteos son: leche, yogur y queso.

Las cantidades de estos productos en nuestra despensa dependerá del número de personas y producto lácteo que consuman.

Indispensables: leche, yogur, queso

LECHE: Se aconseja, tener algunos litros en reserva y preferiblemente en envases de cartón u opacos más que en botellas de cristal o plástico ya que la luz altera con el tiempo algunas de sus vitaminas.

No es aconsejable almacenar grandes cantidades si no van a utilizarse, pues aunque la leche posee una larga conservación sus cualidades nutritivas y organolépticas disminuyen con el tiempo.

Si por algún motivo la leche no forma parte de la dieta, se aconseja tomar yogur o queso.

YOGUR: No es imprescindible si se consume leche y queso, aunque es aconsejable. Posee un valor nutritivo similar al de la leche pero es más digestivo y en general se tolera bien, lo que no ocurre con la leche.

Tiene una durabilidad menor, aunque se conserva bien de 2 a 3 semanas en la nevera. Además, constituye un ingrediente perfecto para salsas, postres y batidos.

Habitualmente no hay yogures semidesnatados, pero sí desnatados para todos los gustos. El yogur de tipo griego o el enriquecido aportan una dosis de grasas y calorías considerable.

QUESO: Tampoco es imprescindible, pero tiene las virtudes suficientes para incluirlo en la despensa. El más práctico es el de bola, que suele tener un 40-45% de grasa y sirve para casi todo: para preparar bocadillos, gratinar, servir un aperitivo o una ensalada, fundir, etc. Además su precio es razonable y se conserva bastante bien.

Para tener en reserva: queso fresco envasado es un recurso fácil y nutritivo que ofrece muchas posibilidades. Son más digestivos que los curados y por lo general tienen menos calorías.

VERDURAS Y HORTALIZAS

Han de consumirse a diario, a ser posible frescas y de la temporada.

Nuestra despensa debe contar con los ingredientes necesarios para preparar una ensalada al día y algunos platos de verduras durante la semana.

Han de calcularse unos 150-250 gr de vegetales crudos/persona/día (en ensalada, por ejemplo) y unos 300-350 gr de verduras/persona/día.

 

Indispensable:  Vegetales para ensalada, verdura del tiempo, ajos, cebolla.

Para tener en reserva: judías verdes en conserva, champiñones en conserva, verdura congelada...

Los ajos y sobre todo la cebolla se utilizan en gran parte de salsas, sofritos y platos muy diversos. Estos dos ingredientes son casi imprescindibles.

El ajo y la cebolla sirven para condimentar numerosos platos que pueden sacarnos de más de un apuro cuando la imaginación nos falla y el tiempo es escaso. La verdura, la pasta, el arroz, las patatas, etc.. pueden aderezarse con un simple sofrito de ajo y cebolla.

El pescado y la carne a la plancha también pueden mejorarse con unos simples ajos fritos o unos aros de cebolla.

En tortillas y revueltos constituyen un sabroso ingrediente que además combina con casi todo.

Tanto los ajos como las cebollas deben guardarse en un lugar fresco y seco.

FRUTAS

Al igual que las verduras y hortalizas mejor consumir las frutas frescas y de temporada.

Podemos calcular 2 piezas de fruta/persona/día.

Si solemos hacer zumos o batidos de frutas la cantidad por supuesto habrá que aumentarla.

Indispensable: Fruta del tiempo.

En general las fresas, higos, frambuesas aguantan menos tiempo que las manzanas, peras, naranjas; por lo que no es aconsejable guardarlas más de una semana.

Si una fruta está muy verde es mejor conservarla unos días a temperatura ambiente.

Además, si se saca del refrigerador unos minutos antes de servirla tendrá mucho más sabor.

 

Las frutas además de ser un estupendo postre, también sirven como ingrediente en ensaladas, salsas, guarniciones de carnes o pescados, flanes, helados, batidos, zumos...

En las ensaladas las frutas que suelen quedar bien son : naranja, piña, kiwi, manzana.

Para tener en reserva: Piña y melocotón en conserva, ciruelas e higos secos.

Las  frutas en almíbar aportan una dosis de azúcar mucho mayor que las conservas en su jugo.

La fruta seca como ciruelas, higos  son un estupendo recurso por si nos quedamos sin fruta. Es más energética, pero posee una dosis de vitaminas y fibra notable. Además se conservan bastante tiempo en la despensa sin problemas.

CARNES, PESCADOS  Y HUEVOS

Son los ingredientes básicos de los segundos platos. Cada día consumimos al menos uno de ellos.

El problema es que se conservan pocos días, y si sólo podemos hacer la compra una vez por semana tendremos que recurrir al congelado.

Se deben tomar como máximo de 4-5 huevos a la semana (persona sana), poca carne roja, y el resto distribuir entre pescado blanco, pescado azul y carnes blancas.

Indispensable:  pescado blanco, azul, carnes blancas y en menor cantidad huevos y carnes rojas.

Para tener en reserva: atún en conserva, sardinas o caballa en conserva, anchoas en aceite.

El pescado debe consumirse antes de las 24-48 horas de su adquisición o congelarse.

Las carnes picadas y las que están cortadas en lonchas finas se conservan en buen estado menos días que las que compramos en piezas más voluminosas. Si no se consumen en 2-3 días deben congelarse.

CONDIMENTOS

 

Sobre gustos no hay nada escrito, pero sin duda han condimentos que no pueden faltar en nuestra despensa.

Indispensable: sal, azúcar, aceite de oliva, hierbas aromáticas, especias, vinagre...

PARA DESAYUNAR

El desayuno como ya expliqué en otro post es una comida importante por lo que tiene que tener su lugar en nuestra despensa.

Indispensable: pan, cereales de desayuno, infusión preferida (café, té, poleo...), mantequilla, mermelada, embutidos.

Los cereales y el pan son más recomendables que la bollería ya que ésta nos aporta una considerable dosis de grasas saturadas y azúcar.

No abusar de la mantequilla, es más práctico tenerla en pastillitas individuales.

Embutidos, como jamón york, serrano, pavo, también deben formar parte de nuestra despensa.

PARA PICAR

Todos sabemos que comer a todas horas no es conveniente, pero si hay que ser realista tenemos que admitir que todos caemos en la tentación alguna vez.

Una merienda o un tentempié a media mañana evitarían el picoteo en muchas ocasiones, pero a veces se pica por el placer de comer.

Otras veces picoteamos no por voluntad, sino por obligación, como en el caso del invitado imprevisto, o un aperitivo de compromiso.

Podemos tener en nuestra despensa: aceitunas, frutos secos, galletas.

ACEITUNAS: Ricas en grasas monoinsaturadas, fibra y vitamina E, suelen gustar a todos. No son tan energéticas como se cree, 160 kcal/100 gr.

FRUTOS SECOS: son ricos en magnesio, calcio, grasas poliinsaturadas, vitamina E y proteínas vegetales. Como són alimentos energéticos, hay que tomar en cantidades moderadas.

GALLETAS: hay que destacar su elevado aporte energético, de grasas, azúcar e hidratos de carbono,  por eso hay que consumirlas con moderación y no abusar de ellas.

Hoy en día existen en el mercado muchas variedades y siempre podemos comprar aquellas que contengan menos cantidad de grasas. Esta bien tener por si solemos tener invitados en fin de semana... 

Aparte de esto la despensa también puede proporcionarnos picoteos mucho más ligeritos a base de frutas, yogures, queso fresco, embutidos de ave, especialmente para los que tenemos más voluntad o más kilos.

Unas tostaditas con queso fresco o queso de untar y unos tomatitos cherrys encima cortados en dos están riquísimas, junto con jamón de pavo... es una idea no sólo hay que recurrir a las patatas fritas de bolsa, cacahuetes, chorizo.... cuando viene una visita inesperada.

EN RESUMEN...

En la despensa indispensable:

arroz, pasta, legumbres, patatas, pan

leche, yogur, queso

verduras y fruta de tiempo, vegetales para ensalada, cebollas, ajos

pescado blanco, azul, carne blanca, huevos y carne roja.

embutidos como jamón pavo, serrano, york

sal, aceite de oliva, azúcar

especias, hierbas aromáticas, vinagre

agua, infusiones

En reserva:

legumbres en conserva (guisantes, lentejas, garbanzos...) y también en crudo.

maíz cocido

verduras en conserva( judías verdes, champiñones) , verduras congeladas

conservas de piña y melocotón en su jugo, frutas secas (ciruelas e higos)

atún en aceite, sardinas o caballa en conserva

COMPRAR BIEN ES CUIDAR TU SALUD

 

 

Muchas veces ir a la compra resulta molesto, esperas en la colas, mucha gente, pero debemos tener en cuenta que de lo que adquiramos en el supermercado o en nuestras tiendas preferidas va a depender en gran parte la calidad y naturaleza de nuestra dieta, y eso sí que tiene importancia.

Debemos planificar y organizar bien nuestra compra, porque si elegimos y compramos bien podemos lograr una mejor alimentación tanto para nosotros como para el resto de nuestra familia.

De nada servirá que nuestra cocina sea perfecta o que sigamos al pie de la letra los consejos de nuestro dietista para llevar una dieta sana y equilibrada si los ingredientes carecen de la calidad suficiente. 

Comprar con criterio a veces es muy difícil, ya que son muchos los motivos que nos llevan a la elección o preferencia de alimentos inadecuados, principalmente ricos en grasas saturadas, azúcares simples y pobres en fibra.

¿Cómo podemos hacer una compra saludable?

1.- La compra de la semana debe efectuarse un día en que se cuente con el tiempo suficiente para realizarla sin excesivas prisas.

2.- Hay que ir a comprar a horas poco habituales. Mejor evitar el típico sábado por la mañana, ya que seguro que encontramos mucha más gente.

La hora de comer o la sobremesa serían una buena opción. Hoy en día hay hipermercados que están abiertos hasta las diez de la noche.

3.- Mejor ir a comprar con el estómago lleno para evitar tentaciones, con la lista de la compra, y con dinero en metálico y no con tarjetas. Asi compraremos lo que realmente necesitamos.

4.- A la hora de comprar hay que pensar que, además de disponer de provisiones para lo previsto, debemos contar con los imprevistos. Nada más triste que recurrir a la comida preparada cuando se presenta un cambio de planes o se añade uno más a la mesa. 

  

5.- Planificar anticipadamente el menú (diario o semanal) dependiendo de qué manera realicemos la compra. Tratar de incorporar una gran variedad de alimentos y de respetar las raciones de la pirámide.

6.- Pensar qué comidas se harán en casa durante la semana y quién comerá en casa.

7.- Prestar atención a las ofertas pero sin dejarnos engañar si éstas son de alimentos que no utilizamos, ya que son una pérdida de dinero. Comprar porque el precio es asequible o porque nos aburrimos en la cola es un error.

8.- Elaborar una lista de los alimentos que tenemos que comprar para ello primero echaremos un vistazo a la despensa y a nuestro presupuesto.

9.- Aunque muchos productos resulten tentadores, tenemos que evitar comprarlos ya que pueden perjudicar a nuestro organismo. No es sólo una cuestión de peso. Si decidimos llevar una dieta sana y equilibrada pobre en sal, colesterol o grasas saturadas, lo más aconsejable es no comprarlos. 

10.- Verificar la fecha de consumo preferente o de caducidad de los alimentos.

11.- Verificar la información nutricional de la etiqueta de los envases. Dicha información es muy útil a la hora de evaluar entre la calidad de un producto u otro. 

12.- Debemos comprobar que el producto se encuentra a la temperatura adecuada. No debemos adquirir un yogur tibio, un congelado demasiado blando o una conserva excesivamente caliente.

13.- Comprobar que el envase del producto está en perfectas condiciones. Debemos descartar los abollados, abombados o deteriorados.

14.- No hay que amontonar las frutas y verduras. Las magulladuras y golpes en estos alimentos acortan considerablemente su conservación.

15.- La compra debe empezar por los productos perecederos, seguir por los frescos y acabar por los refrigerados y congelados. Debemos colocar juntos los alimentos refrigerados y guardar los congelados en una bolsa isotérmica (así no se descongelarán antes de llegar a casa).

Si compramos los productos congelados al final, podremos conservar la cadena de frío y prevenir el crecimiento anormal de microorganismos en éstos alimentos.

16.- En el carro, es conveniente no colocar la carne y el pescado crudo sobre otros productos, ya que podrían gotear y contaminarlos. Además, los alimentos deben estar separados correctamente de los productos tóxicos (productos de limpieza, insecticidas, etc...) 

Consejos para la compra de ....

1. LACTEOS

- La leche desnatada y el yogur desnatado son los más bajos en grasa saturada y colesterol.

- Los quesos han de estar convenientemente refrigerados y protegidos en el establecimiento y no deben presentar un aspecto reseco o enmohecido. Si se adquieren en lonchas se conservan menos tiempo, aunque, eso sí, son de más fácil dosificación.

- Hay que exigir que los alimentos que no necesitan cocción como los embutidos, quesos, pan, etc... se manipulen siguiendo las normas de higiene adecuada. 
 

2. CARNES Y EMBUTIDOS

- Comprar cortes de carne magra (con poca grasa). Los cortes que provienen de los músculos de la parte trasera, por ejemplo, las costilla y el lomo, siempre serán más tiernas que los que provienen de músculos más activos, por ejemplo, la espalda, falda y pata.

- La carne de cerdo se considera grasa por que se asocia al consumo de tocino, bacon, embutidos, pero la carne magra de cerdo (lomo, solomillo, paletilla) contiene poca cantidad de grasa.  Al comprar cerdo, busca cortes de carnes firme y de color rosado.

 - La carne picada es mucho más vulnerable a cualquier clase de contaminación y se estropea mucho antes. Lo ideal es pedir a tu carnicero una pieza de carne para que te la pique en ese momento.

- El embutido que se adquiere ya cortado en general aguanta menos tiempo. Yo recomiendo por ejemplo el jamón york que te lo corten a lonchas, luego congela cada loncha o dos lonchas dependiendo del consumo en papel aluminio. Cuando lo descongeles para consumirlo estará como el primer día.  

3. AVES

- Se debe verificar la información que contiene la etiqueta, como la fecha de envasado, los datos de la empresa avícola y el sello de inspección sanitaria.

- Un ave de buena calidad es aquella cuyos huesos tienen mucha carne, con partes bien formadas, una capa de grasa bien desarrollada y distribuida bajo la piel y sin hueso rotos o dislocados, plumas, carne al descubierto o decoloraciones. 

4. PESCADOS

En los pescados, debemos encontrar las siguientes características de calidad:

- Escamas: bien unidas entre sí, brillantes, no viscosas y adheridas al cuerpo.

- Cuerpo: arqueado y rígido.

- Piel: húmeda, sin arrugas o manchas, conservando los colores propios de cada especie.

- Ojos: deben ser transparentes, brillantes y salientes. El iris no debe estar manchado de rojo.

- Branquias: coloredadas del rosado al rojo intenso, húmedas y brillantes, con olor suave.

5. HUEVOS

- Las cáscaras deben estar intactas y limpias, sin grietas, roturas y manchas.

- El color de la cáscara depende de la especie de la gallina, y no hay diferencia nutricional entre los huevos de cáscara color castaño o blanco, o los que son de un tono más oscuro o claro.

- Debemos comprar los huevos con la fecha de consumo preferente lo más alejada posible a la actual.

- Los huevos no deben lavarse a menos que vayan a consumirse inmediatamente.

6. FRUTAS

- Hay que comprar sólo lo que necesitamos. Hay que recordar que, para evitar desperdicios, no es conveniente comprar más de lo que se pueda refrigerar debidamente. No importa si el producto es más barato en grandes cantidades.

- Comprar la fruta de temporada: la calidad y los precios son mejores.

- La fruta debe tener un buen color, libres de abolladuras, perforaciones en la piel, sin arrugas, sin manchas o señales de deterioro.
 

- Las frutas más delicadas como las fresas, los albaricoques maduros, las frambuesas, los higos o las grosellas han de consumirse con la menor brevedad posible y protegerlas de forma adecuada.  En el transporte o el almacenamiento de estas frutas no las estropee irreversiblemente.

- La piña natural está madura cuando pueden separarse fácilmente sus hojas. Asimismo podemos determinar si el melón está maduro presionando sus extremos. 
 

- Los kiwis no deben adquirirse demasiado blandos ni excesivamente duros. Para que maduren antes se introducen en una bolsa de plástico junto con una manzana que se mantendrá a temperatura ambiente unos días.
 

- Es conveniente rechazar los cítricos de peso ligero, ya que probablemente carecen de pulpa y jugo. La piel áspera suele indicar que es de corteza gruesa y poca pulpa, y la piel opaca, seca y esponjosa indica que la fruta está pasada y deteriorada.

7. VERDURAS Y HORTALIZAS

- Comprar con preferencia verduras y hortalizas de temporada y si son locales mejor. En general tienen más nutrientes, más sabor y un tiempo de conservación mayor.

Lo ideal sería adquirirla el día en que va a consumirse, pero esto muchas veces no es posible.

- Se deben preferir las verduras y hortalizas ya maduras, de apariencia fresca y libre de magulladuras y señales de deterioro. 

- Muchas veces se venden a precios muy asequibles las verduras que llevan un tiempo en el establecimiento. Cómpralas sólo si pensamos consumirlas inmediatamente, pues de lo contrario es una pérdida de dinero. 

- Evitar los tomates demasiado maduros o excesivamente verdes. Los primeros se estropearán enseguida y los segundos nunca llegarán a tener un buen sabor.

- Las zanahorias deben ser firmes y ofrecer un aspecto limpio. No hay que guardarlas en bolsas de plástico.

- Las judías verdes han de partirse fácilmente y no tener hilos demasiado gruesos. Por cierto, las judías verdes anchas poseen un valor nutritivo casi idéntico al de las finas en cambio tienen un precio mucho más asequible.

- Las patatas y cebollas no han de presentar brotes ni esta arrugadas. Deben guardarse en lugares secos, frescos y oscuros.   

- No compres las verduras y hortalizas sólo por que su precio es bajo. No vale la pena comprar más de lo que pueda conservar adecuadamente en su refrigerador o usar en su momento.

- Las verduras que se compran peladas o a trozos poseen un valor vitamínico muy inferior a las que se compran enteras. Además, al estar troceadas pueden ser de una calidad inferior sin que se note.

 

- Maneje las verduras y hortalizas con cuidado y no les cause magulladuras.

- Si compramos verduras o frutas en la típica bandeja de plástico recordar que la parte inferior no se ve y por tanto nos podemos llevar una sorpresa nada agradable.

EN RESUMEN...

- La compra de alimentos es un momento muy importante: es cuando debemos elegir con inteligencia las opciones más nutritivas y seguras para nosotros y nuestra familia, al margen de ofertas y promociones comerciales.

- Para lograr una compra saludable, nutritiva y económica, debemos planificar con tiempo qué tipo de alimentos necesitamos y en qué cantidad.

- No olvidemos salir a comprar con la lista de alimentos y sin hambre. Aconsejamos para ello consumir un tentempié antes de ir a la compra.

- Nosotros mismos debemos verificar la calidad de los productos que vamos a consumir: la fecha de caducidad, la calidad del envase, la calidad de las verduras y hortalizas, pescados, etc.

- Para mantener la cadena de frío, es conveniente cargar primero los alimentos secos, luego los frescos como las frutas, verduras y lácteos, y por último, los alimentos congelados. Se recomienda el suo de la bolsa térmica para los congelados.

- Aprovechar los productos de temporada. Son de mejor calidad, sabor y precio.