FIBRA ALIMENTARIA: IMPRESCINDIBLE PERO SIN EXCESO

¿Qué es la fibra alimentaria?

  

 

La fibra alimentaria está formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso.

Es ahí donde realiza sus funciones y donde obtenemos sus beneficios. 

Nuestro intestino no puede actuar sobre la fibra porque no dispone de las enzimas necesarias para ello.

Pero, en el colon, la fibra sufre una fermentación parcial por parte de las bacterias que allí viven, que la descomponen en diferentes compuestos químicos, como gases y ácidos grasos de cadena corta. 

Estos últimos pueden ser usados tanto por las células de la mucosa intestinal colónica como fuente energética, como pueden ser absorbidos y llegar a la circulación general. 

De estos ácidos grasos de cadena corta, destaca el ácido butírico, ya que se ha visto que cumple numerosas acciones fisiológicas favorables en el organismo:

- actúa sobre la liberación de insulina por parte del páncreas 

- ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, 

- ayuda también al control del colesterol sanguíneo, 

- disminuye el pH del colon lo cual ayuda a evitar la formación de pólipos 

- incrementa la absorción de algunos minerales en este tramo del intestino.

Se clasifican según su solubilidad en agua en dos tipos de fibra: fibra soluble y fibra insoluble.

FIBRA INSOLUBLE

Presente en el pan, cereales integrales y sus derivados, hortalizas así como en frutos secos.

Es la responsable del buen tránsito intestinal, disminuyendo el estreñimiento, debido a que el tracto digestivo casi no contiene bacterias intestinales capaces de degradarla.

FIBRA SOLUBLE

Presente en frutas, verduras, en muchas hortalizas y legumbres.

Es capaz de absorber el agua con gran facilidad, contribuyendo a la disminución de absorción de azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo, reduciendo así la posible presencia de enfermedades cardiovasculares, evitando la aparación de estreñimiento, hemorroides y diabetes.

Existen enzimas digestivas capaces de digerirla.

 

Funciones de la fibra alimentaria

 

Entre las funciones de la fibra alimentaria destacan:
- Absorción de agua. Aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas, facilitando su expulsión. Ayudando a combatir el estreñimiento y a reducir la posible aparición de hemorroides.

- Aumenta la sensación de saciedad. La fibra insoluble no aporta calorías. Ésta se hincha con el agua provocando la sensación de saciedad, beneficiando especialmente a los que tienen problemas de peso. 

-Reduce los niveles de colesterol circulante. Una dieta rica en fibra soluble puede reducir el colesterol malo (LDL), ya que este tipo de fibra es capaz de cubrir las paredes del intestino evitando la absorción del colesterol de los alimentos. 

-Posible efecto protector contra cáncer de colon, mama y próstata. 

- Reduce la posible aparición de diabetes: la fibra soluble disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de los alimentos ingeridos, evitando así que aumente bruscamente el azúcar en la sangre después de las comidas. 

- Ayuda al incremento de bacterias intestinales que son muy beneficiosas para nuestro organismo.

 

Cantidades recomendadas de fibra

Tenemos que distinguir entre distintas edades:
- En niños, la cantidad necesaria se calcula de la siguiente forma: A la edad que tiene el niño se le suma cinco unidades, siendo el resultado la cantidad de fibra recomendada. 

- En adultos, la ingesta recomendada es de 25-30 gramos de fibra diaria, de la que el 70% debería ser soluble.

No es tan difícil conseguir esa cantidad de fibra teniendo en cuenta que :  150 gr de pan integral tienen 12 gr de fibra,  200 gr de judías tienen 8 gr de fibra aprox, una pera tiene 3 gr de fibra...

 

¿El exceso de fibra es perjudicial?

 

Ya sabemos de los beneficios de la fibra, pero no debemos abusar de ella, en exceso puede traernos efectos no deseados como: 

 

 

-la pérdida de absorción de minerales esenciales como el calcio, hierro, cinc, cobre, vitamina B, magnesio, pudiendo provocar un desequilibrio en la dieta.

-la fibra contribuye a perder peso porque produce más saciedad y retarda el vaciamiento gástrico, pero también consumida en exceso favorece la distensión abdominal,  las flatulencias y es desaconsejable en individuos con gastritis.

Estos efectos no deseados se pueden reducir y evitar controlando la cantidad consumida, hay que ir aumentando progresivamente la cantidad de fibra consumida para evitar la distensión y las flatulencias.



Nada en exceso es bueno, y la fibra no iba a ser menos.