COMER NUECES NO ENGORDA

Cuando hablamos de comer frutos secos, lo primero que pensamos es que tienen muchas calorías y mucha grasa, y ya se opta por no consumirlos o consumirlos muy esporádicamente, sin pararse a pensar en los beneficios que aportan a nuestra salud.

Es cierto, los frutos secos tienen muchas calorías de 500 a 650 kcal por 100 gr, y más del 50% de su composición son grasas. 

Pero,  ¿que tipo de grasas?

Las grasas que contienen son grasas buenas, beneficiosas para nuestra salud.

Las nueces son el único fruto seco que tiene una cantidad de ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega 3 semejante a la del pescado azul. Recordar que es una grasa con efecto cardiosaludable. Su acción se centra en que disminuye el colesterol total en la sangre y reduce el riesgo de trombosis.

Las nueces no contienen colesterol y son una fuente rica en :


 
- ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y 6 ).
- agua, 
- proteínas, hidratos de carbono, 
- vitaminas A, B1, B2, B6, C y E
- ácido fólico
- minerales como el potasio, magnesio, selenio, calcio, fósforo, zinc y cobre.
- también una cantidad importante de fitoesteroles.

 

 Beneficios de las nueces

- Disminuye los niveles de colesterol malo (LDL) y aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL), debido a la acción de sus ácidos grasos omega-3 y omega-6, lo cual previene la aterosclerosis, la cardiopatía coronaria y la hipertensión arterial. 

- Combate la diabetes, debido a su bajo contenido en hidratos de carbono, lo cual contribuye a estabilizar los niveles de glucosa sanguíneos.
- Protege al sistema nervioso central de degeneraciones como el Alzheimer, Parkinson y esclerosis múltiples.


- Propiedades relajantes y sedantes debido a su alto contenido en serotonina, útiles para vencer el estrés y la depresión.


- Combate el cáncer de mama debido a su alto contenido en ácidos omega-3, fitosterol y antioxidantes.

- Reduce el cáncer de vejiga debido a sus altos niveles de selenio.

- Previene la osteoporosis debido a su alto contenido en calcio. Se aconseja que las mujeres postmenopáusicas consuman nueces.

- Mantienen el buen estado de la piel evitando el eczema y la dermatitis, debido a su alto contenido en vitamina B y polifenoles.

- Evitan la calvicie, la caída de pelo y la seborrea, gracias a su contenido en zinc y cobre.

Cómo comerlas

No sólo se pueden comer crudas sino que hay infinidad de maneras. Aquí os propongo algunas ideas:

- Acompañar el desayuno con nueces, el pan, los cereales, el queso fresco o el requesón.

- Añadir a las ensaladas, como la de lechuga o escarola con queso fresco y nueces...

- Se pueden incluir en los segundos platos, como guisos de pollo, ternera, pescado al horno...

 

- Mezclar las nueces con lácteos como cuajada, yogur o queso fresco.

- Se pueden tomar como aperitivo a media mañana o como merienda.

- Aderezar con nueces picadas los platos de arroz, pasta, cuscús.... 

Por ello, recomiendo tomar cada día un puñadito de frutos secos, en este caso como estoy escribiendo sobre las nueces sería entre 3 y 5  nueces diarias (20 a 30 gr de nueces ya peladas).

Para las personas con sobrepeso u obesidad que quieren perder peso, no deben renunciar a las nueces ni a los frutos secos, siempre y cuando se tomen con moderación en las cantidades correctas y dentro de una dieta equilibrada.

La revista MUY INTERESANTE publica que:

"Investigadores de la Universidad de Barcelona y la Universidad Rovira i Virgili han demostrado que comer nueces aumenta los niveles de serotonina, una sustancia que ayuda a transmitir las señales nerviosas, reduce la sensación de hambre, mejora el estado de ánimo y promueve la salud cardíaca, además de reducir la obesidad abdominal y la hipertensión. Sus conclusiones se publican en la revista Journal of Proteome Research."

"En una serie de experimentos comprobaron que incorporando un puñado diario de nueces en la dieta durante 12 semanas, se producían importantes cambios metabólicos. Concretamente los análisis de orina mostraron que aumentaban los niveles de serotonina a la vez que se reducían los niveles de sustancias asociadas con la inflamación y factores de riesgo cardiovasculares que suelen sufrir las personas con síndrome metabólico, también llamado síndrome X, que agrupa varioas enfermedades: hipertensión arterial, aumento de los niveles de azúcar, bajos niveles de colesterol bueno (HDL) y exceso de grasa alrededor de la cintura."

"Según los autores, las nueces contienen ácidos grasos insaturados y antioxidantes (polifenoles) que pueden explicar sus efectos beneficiosos."

FIBRA ALIMENTARIA: IMPRESCINDIBLE PERO SIN EXCESO

¿Qué es la fibra alimentaria?

  

 

La fibra alimentaria está formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso.

Es ahí donde realiza sus funciones y donde obtenemos sus beneficios. 

Nuestro intestino no puede actuar sobre la fibra porque no dispone de las enzimas necesarias para ello.

Pero, en el colon, la fibra sufre una fermentación parcial por parte de las bacterias que allí viven, que la descomponen en diferentes compuestos químicos, como gases y ácidos grasos de cadena corta. 

Estos últimos pueden ser usados tanto por las células de la mucosa intestinal colónica como fuente energética, como pueden ser absorbidos y llegar a la circulación general. 

De estos ácidos grasos de cadena corta, destaca el ácido butírico, ya que se ha visto que cumple numerosas acciones fisiológicas favorables en el organismo:

- actúa sobre la liberación de insulina por parte del páncreas 

- ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, 

- ayuda también al control del colesterol sanguíneo, 

- disminuye el pH del colon lo cual ayuda a evitar la formación de pólipos 

- incrementa la absorción de algunos minerales en este tramo del intestino.

Se clasifican según su solubilidad en agua en dos tipos de fibra: fibra soluble y fibra insoluble.

FIBRA INSOLUBLE

Presente en el pan, cereales integrales y sus derivados, hortalizas así como en frutos secos.

Es la responsable del buen tránsito intestinal, disminuyendo el estreñimiento, debido a que el tracto digestivo casi no contiene bacterias intestinales capaces de degradarla.

FIBRA SOLUBLE

Presente en frutas, verduras, en muchas hortalizas y legumbres.

Es capaz de absorber el agua con gran facilidad, contribuyendo a la disminución de absorción de azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo, reduciendo así la posible presencia de enfermedades cardiovasculares, evitando la aparación de estreñimiento, hemorroides y diabetes.

Existen enzimas digestivas capaces de digerirla.

 

Funciones de la fibra alimentaria

 

Entre las funciones de la fibra alimentaria destacan:
- Absorción de agua. Aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas, facilitando su expulsión. Ayudando a combatir el estreñimiento y a reducir la posible aparición de hemorroides.

- Aumenta la sensación de saciedad. La fibra insoluble no aporta calorías. Ésta se hincha con el agua provocando la sensación de saciedad, beneficiando especialmente a los que tienen problemas de peso. 

-Reduce los niveles de colesterol circulante. Una dieta rica en fibra soluble puede reducir el colesterol malo (LDL), ya que este tipo de fibra es capaz de cubrir las paredes del intestino evitando la absorción del colesterol de los alimentos. 

-Posible efecto protector contra cáncer de colon, mama y próstata. 

- Reduce la posible aparición de diabetes: la fibra soluble disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de los alimentos ingeridos, evitando así que aumente bruscamente el azúcar en la sangre después de las comidas. 

- Ayuda al incremento de bacterias intestinales que son muy beneficiosas para nuestro organismo.

 

Cantidades recomendadas de fibra

Tenemos que distinguir entre distintas edades:
- En niños, la cantidad necesaria se calcula de la siguiente forma: A la edad que tiene el niño se le suma cinco unidades, siendo el resultado la cantidad de fibra recomendada. 

- En adultos, la ingesta recomendada es de 25-30 gramos de fibra diaria, de la que el 70% debería ser soluble.

No es tan difícil conseguir esa cantidad de fibra teniendo en cuenta que :  150 gr de pan integral tienen 12 gr de fibra,  200 gr de judías tienen 8 gr de fibra aprox, una pera tiene 3 gr de fibra...

 

¿El exceso de fibra es perjudicial?

 

Ya sabemos de los beneficios de la fibra, pero no debemos abusar de ella, en exceso puede traernos efectos no deseados como: 

 

 

-la pérdida de absorción de minerales esenciales como el calcio, hierro, cinc, cobre, vitamina B, magnesio, pudiendo provocar un desequilibrio en la dieta.

-la fibra contribuye a perder peso porque produce más saciedad y retarda el vaciamiento gástrico, pero también consumida en exceso favorece la distensión abdominal,  las flatulencias y es desaconsejable en individuos con gastritis.

Estos efectos no deseados se pueden reducir y evitar controlando la cantidad consumida, hay que ir aumentando progresivamente la cantidad de fibra consumida para evitar la distensión y las flatulencias.



Nada en exceso es bueno, y la fibra no iba a ser menos.

COME BIEN PARA ENVEJECER MEJOR

“Come bien para envejecer mejor”, lema del Día Nacional de la Nutrición 2013

 

 

El 28 de mayo se celebra el Día Nacional de la Nutrición por iniciativa de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) junto al Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

Un acontecimiento relevante para concienciar a la sociedad sobre la importancia de comer sano para mejorar nuestra salud y calidad de vida. 

El lema de este año es “Come bien para envejecer mejor”, hace especial atención a la relevancia que adquiere una correcta alimentación a lo largo de nuestra vida.

Desde mi humilde blog de nutrición me uno a esta celebración, porque los buenos hábitos alimenticios unidos a una actividad física diaría son fundamentales para llevar una vida sana y como dice el lema para envejecer mejor. 

No sólo debemos cuidarnos cuando llegamos a ciertas edades, ya desde bien pequeños debemos adoptar unos buenos hábitos alimenticios lo que nos permitirá que llevemos a lo largo de nuestra vida un estilo de vida saludable y nos ayudará a llegar a la vejez más fuertes, con unas buenas defensas para combatir las enfermedades y con una buena calidad de vida.

ACEITE DE OLIVA: IMPRESCINDIBLE EN NUESTRA DIETA

El aceite de oliva forma parte de nuestra cultura, siendo la principal grasa presente en la dieta mediterránea.

Investigadores del CSIC muestran que el aceite de oliva es beneficioso para la salud por su capacidad de proteger las células del sistema inmunológico.

A los resultados de anteriores estudios sobre los beneficios de consumir aceite de oliva se le suma otro: el aceite de oliva disminuye la muerte celular que provoca la absorción de grasas durante la digestión debido a que incide en la respuesta inflamatoria de los vasos sanguíneos.

El trabajo, llevado a cabo por investigadores del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), indica, además, que este efecto aumenta si a la dieta se asocian ácidos grasos omega 3, habituales en el pescado azul.

El aceite de oliva disminuye la muerte celular que provoca la absorción de grasas durante la digestión. Ésta es la conclusión que se desprende de un estudio realizado por científicos del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) y que se ha publicado recientemente en Journal of Nutrition. Además, los resultados señalan que consumir aceite de oliva reduce la respuesta inflamatoria que tiene lugar en los vasos sanguíneos tras la absorción de las grasas. 

El organismo, en el proceso pospandrial, es decir, después de la ingestión de nutrientes, absorbe grasas que provocan la necrosis de algunas células. Francisco Suriana, investigador del Instituto de la Grasa (CSIC) y coordinador del estudio, explica en un comunicado que los resultados apuntan que, "frente a la ingesta de otras grasas, el consumo de aceite de oliva reduce la muerte de monocitos y leucocitos". Estas células son las encargadas de la defensa de los diferentes tejidos del organismo, como los del hígado, el bazo o los pulmones. 

Propiedades del aceite de oliva

 

1.-  El aceite de oliva virgen es el zumo de la aceituna, por lo que conserva todo el sabor y propiedades nutritivas del fruto el olivo.

El aceite de oliva es el más rico en ácido oleico. Es una grasa monoinsaturada, con un efecto muy beneficioso sobre el colesterol, ya que disminuye el colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL). 

2.- Tiene un efecto protector y tónico de la piel.

3.- Estimula el crecimiento y favorece la absorción del calcio y la mineralización.

4.- Por su contenido en vitamina E y el efecto antioxidante de ésta sobre la membrana celular,  el aceite de oliva está especialmente recomendado para cualquier edad.

5.- Ayuda a prevenir la arteriosclerosis y su riesgos.

6.- El aceite de oliva virgen extra (obtenido de la primera presión en frío), es muy rico en vitamina E, que protege a la grasa de la peligrosa acción de los radicales libres, oponiendo resistencia a la oxidación que estos producen sobre el cuerpo humano.

7.- Tiene efectos anticancerígenos, y favorece la digestión porque estimula la vesícula biliar.

8.- Indicado para todas las enfermedades de hígado, insuficiencia hepática, litiasis biliar, estreñimiento.

Aceite de Oliva

El aceite de oliva es el aceite procedente únicamente del fruto del olivo, la aceituna, con exclusión de los aceites obtenidos mediante disolventes o procedimientos de reesterificación y de toda mezcla con aceites de otra naturaleza. 

Engloba las siguientes denominaciones:

Aceite de Oliva Vírgen

Los Aceites de Oliva Vírgenes son aceites obtenidos del fruto del olivo únicamente por procedimientos mecánicos o por otros procedimientos físicos en condiciones, especialmente térmicas, que no produzcan la alteración del aceite, que no hayan tenido más tratamiento que el lavado, la decantación, la centrifugación y el filtrado. 

Los Aceites de Oliva Vírgenes se clasifican y denominan de la siguiente forma: 

A) Aceites de oliva vírgenes aptos para el consumo humano, y entre ellos se diferencian en la forma en que se obtienen: 

A.1) Aceite de Oliva Virgen Extra: aceite de oliva virgen cuya acidez libre expresada en ácido oleico es como máximo de 0,8 g por 100 g y cuyas demás características corresponden a las previstas para esta categoría;

A.2) Aceite de Oliva Virgen: aceite de oliva virgen cuya acidez libre expresada en ácido oleico es como máximo de 2,0 g por 100 g y cuyas demás características corresponden a las previstas para esta categoría;

A.3) Aceite de Oliva Virgen Corriente: aceite de oliva virgen cuya acidez libre expresada en ácido oleico es como máximo de 3,3 g por 100 g y cuyas demás características corresponden a las previstas para esta categoría.

Dentro del aceite de oliva, el aceite de oliva virgen extra es el auténtico zumo de oliva.

B) Aceite de oliva virgen no apto para el consumo humano y por la forma en que se obtienen tenemos:

B.1) Aceite de Oliva Virgen Lampante: aceite de oliva virgen cuya acidez libre expresada en ácido oleico es superior a 2 g por 100 g y/o cuyas características organolépticas y demás características corresponden a las previstas para esta categoría. Se destina al refino con vistas al consumo humano o a usos técnicos.

  

Aceite de Oliva Refinado

El Aceite de Oliva Refinado es un aceite de oliva obtenido por refino de aceites de oliva vírgenes. Su acidez libre expresada en ácido oleico es como máximo de 0,3 g por 100 g, y sus demás características corresponden a las previstas para esta categoría.

Aceite de Oliva

Es un aceite constituido por una mezcla de aceite de oliva refinado y de aceites de oliva vírgenes aptos para el consumo en la forma en que se obtienen. Su acidez libre expresada en ácido oleico es como máximo de 1 g por 100 g, y sus demás características corresponden a las previstas para esta categoría.

Aceite de Orujo de Oliva

El aceite de orujo de oliva es el aceite obtenido por tratamiento con disolventes u otros procedimientos físicos de los orujos de oliva, con exclusión de los aceites obtenidos mediante procedimientos de reesterificación y de toda mezcla con aceites de otra naturaleza. 

Engloba las siguientes denominaciones: 

A) Aceite de orujo de oliva crudo: aceite de orujo de oliva cuyas características son las previstas para esta categoría. Se destina al refino con vistas al consumo humano o a usos técnicos.

B) Aceite de orujo de oliva refinado: aceite obtenido por el refino del aceite de orujo de oliva crudo. Su acidez libre expresada en ácido oleico es como máximo de 0,3 g por 100 g y sus demás características corresponden a las previstas para esta categoría.

C) Aceite de orujo de oliva: aceite constituido por una mezcla de aceite de orujo de oliva refinado y de aceites de oliva vírgenes aptos para el consumo en la forma en que se obtienen. Su acidez libre expresada en ácido oleico es como máximo de 1 g por 100 g y sus demás características corresponden a las previstas para esta categoría. Esta mezcla no podrá en ningún caso denominarse "aceite de oliva".