HIDRATOS DE CARBONO:
EL COMBUSTIBLE DE NUESTRO ORGANISMO
Los hidratos de carbono son un conjunto de moléculas compuestas por hidrógeno, oxígeno y carbono, son solubles al agua.
La mayoría de la energía que necesitamos para mantener la temperatura corporal constante, movernos, para realizar un trabajo o vivir proviene del consumo de hidratos de carbono.
- la fuente más barata.
- la más fácil de obtener
- y la más fácil de digerir.
Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías.
Hoy en día, se tiende a considerar a los alimentos ricos en hidratos de carbono como "productos que engordan" lo que provoca es que aparezcan cada vez más dietas bajas en hidratos de carbono y por tanto ricas en proteínas y grasas.
También ha aumentado considerablemente el consumo de azúcar (asociado a un elevado consumo de alimentos manufacturados, bollería industrial) y ha disminuido el consumo de féculas y fibra vegetal.
Pienso que los profesionales de la nutrición debemos explicar muy bien cual es el papel de los HC en nuestra dieta y lo esenciales que son en ella.
Los hidratos de carbono está claro que se pueden convertir en grasa, pero todo va a depender de como utilicemos la energía que nos aportan para que finalmente sea así o no.
FUNCIONES
Las funciones que cumplen en el organismo son:
1.- ENERGÉTICAS. Aportan la energía inmediata a las células y gracias a ellos se mantiene nuestra actividad muscular, neuronal...
Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena como glucógeno en el hígado (es el responsable de abastecer a todos los demás órganos de nuestro cuerpo) y músculo (la cantidad que acumula es solo para su propio uso) y el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo.
2.- AHORRO DE PROTEÍNAS. Si el aporte de Hidratos de carbono (HC) es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, con lo cual no realizarán su función plástica.
3.- REGULACIÓN METABOLISMO DE LAS GRASAS. Si el aporte de HC es insuficiente, las grasas se metabolizan, se utilizan, anormalmente en el organismo acumulándose cuerpos cetónicos provocando así problemas de cetosis.
4.- COMBUSTIBLE PRINCIPAL DEL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL (SNC). La glucosa es la única fuente energética del SNC. El cerebro puede gastar al día 125 gr de glucosa, la cual no puede almacenar.
5.- FORMAN PARTE DE NUESTRO ADN.
CLASIFICACIÓN
HC SIMPLES
Son los monosacáridos también conocidos como azúcares de absorción rápida.
Son sólidos, blancos, cristalinos, solubles en agua y de sabor dulce.
El azúcar, miel, mermeladas, jaleas y golosinas son HC simples y fácil absorción.
Los más conocidos son LA GLUCOSA, LA FRUCTOSA Y LA GALACTOSA.
GLUCOSA
Es el principal azúcar que se puede encontrar en los alimentos.
Es utilizada por las células para obtener energía y si se encuentra en exceso, a partir de ella se forma glucógeno (músculo) que es la principal fuente de reserva, y cuando éste también se encuentra en exceso, a partir de ella se produce grasa.
Representa la fuente de energía principal del SNC (cerebro y fibras nerviosas), músculos, corazón, pulmones, hematíes.
Es la única forma en la cual los HC pueden ser transportados en la sangre hacía los tejidos / células. Se almacena en el hígado y músculo en forma de glucógeno.
FRUCTOSA
También es conocida como azúcar de la fruta.
Aparece en alimentos como miel y frutas.
La mayoría de la fructosa una vez absorbida por el organismo se transforma en glucosa.
GALACTOSA
No se encuentra de forma libre sino que se encuentra formando parte de la leche.
Lactosa = glucosa + galactosa
Dentro del organismo se convierte en glucosa.
HC COMPLEJOS
Los HC complejos son los polisacáridos también conocidos como de absorción lenta.
El organismo utiliza la energía proveniente de los HC complejos poco a poco, por eso son de lenta absorción.
Tardan más en absorberse, porque están más tiempo en el estómago y pasan más lentamente a la sangre.
No tienen sabor dulce y son insolubles en agua.
Entre ellos se encuentran EL ALMIDÓN, LA CELULOSA Y EL GLUCÓGENO.
ALMIDÓN
También conocido como fécula, es el HC más abundante en la alimentación.
Es un polvo blanco que forma un engrudo en agua caliente y poco soluble en agua fría.
Se almacena en forma de gránulos, y puede llegar a constituir hasta el 70% del peso de granos de cereales (maíz y trigo), raíces, tubérculos... lugares donde la planta almacena energía.
CELULOSA
Principal componente de las paredes celulares vegetales. Tiene la capacidad de retener agua y tiene efecto laxante.
GLUCÓGENO
Se encuentra en el hígado y músculo de los animales.
FUENTES ALIMENTARIAS
Las fuentes principales de hidratos están en el pan,
la pasta, el arroz, cereales, patatas y legumbres.Los alimentos ricos en HC son fundamentalmente vegetales en mayor o menor cuantía.
Para cumplir con los objetivos recomendados se deben incluir en la dieta diariamente cereales completos como pan y productos integrales, patatas, verduras y frutas, legumbres y frutos secos que además nos aportan la cantidad de fibra necesaria.
METABOLISMO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono de la comida al digerirse en el sistema digestivo dan glucosa, que se absorbe.
Esa glucosa que se absorbe va directamente al hígado a través de la vena porta, y en ese momento toma dos caminos:
1.- proporciona la energía que nuestro cuerpo necesita, dependiendo de nuestra actividad diaria, composición corporal y estado fisiológico.
2.- el resto que no se haya utilizado se queda en el hígado convirtiéndose en :
* Glucógeno, es decir, un depósito de glucosa (HC) que utilizará nuestro cuerpo cuando lo necesite hasta que volvamos a comer.
* Grasa. El exceso de hidratos de carbono que hayamos ingerido y que no hayamos utilizado cono energía o glucógeno se va a convertir en grasa, que no se queda en el hígado sino que pasa a formar el tejido adiposo.
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
La ingesta diaria recomendada de HC se sitúa entre un 50-60% del total de la energía de la dieta.
El % exacto para cada persona estará en función de la edad, talla, peso, actividad diaria y patologías que se sufran.
El problema de mucha gente es que consumen más calorías de las que queman y por tanto comen también más cantidad de HC de los que necesitan y luego no realizan ningún ejercicio físico.
Por tanto los hidratos de carbono, no son utilizados como lo que son, nutrientes energéticos y se convierten en grasa.
Hay que ponerse en manos de un nutricionista para que te ayude y asesore a modificar los hábitos de alimentación, porque sino no importa la dieta que se haga, al final si no hay cambios en los hábitos se recuperarán los kg que se hayan perdido.
Para perder peso no hay que prescindir de unos nutrientes y comer un exceso de otros, lo más importante es que haya una distribución correcta tanto de hidratos de carbono, como de proteínas y grasas.
Por supuesto hacer ejercicio y desear mejorar nuestra alimentación y por tanto nuestra salud.
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