CÓMO CENAR BIEN CUANDO SE COME CADA DÍA FUERA DE CASA
Cuando nos vemos obligados a comer fuera de casa cada día, muchas veces seguir una dieta equilibrada resulta muy difícil.
Si a pesar de todo deseamos comer bien, será imprescindible que la cena compense de forma inteligente a la comida y reequilibre la dieta sin grandes esfuerzos culinarios.
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Cenar correctamente resulta fácil si seguimos algunas normas y no nos importa perder unos minutos en la cocina.
Aunque muchas veces hemos de ser conscientes de que a esas horas el sofá, la tele y el cansancio pueden ejercer un poder de persuasión mucho mayor que nuestro deseo de comer bien.
CARACTERÍSTICAS HABITUALES DE LOS MENÚS DE RESTAURANTE
* La mayor parte de platos suelen estar bastante condimentados. No solo se abusa de la sal, sino también de las especies, las salsas y los aderezos pues en muchos casos la escasa calidad de los ingredientes se compensa con una excesiva condimentación.
No es casual que el filete de lenguado siempre se sirva sumergido en alguna salsa, mientras que la sardina se ofrece al grill.
* Algunos menús contienen gran cantidad de proteínas animales. Asi pues, es fácil encontrar como primer plato canelones, espaguetis boloñesa, y de segundo bistec, salmón. Y de postre natillas, cremas o flan.
* La mayoría de menús tienden a ofrecer más carne y huevos que pescado.
* Los segundos platos, salvo en contadas ocasiones, suelen acompañarse de patatas fritas o rebozados. Por lo que muchas veces se ingiere una dosis excesiva de hidratos de carbono y energía.
* Las ensaladas y las verduras del menú, cuando las hay, suelen haberse preparado con cierta antelación, por lo que su contenido nutritivo y vitamínico será menor que las que tomemos recién preparadas.
* En muchos menús los alimentos ricos en fibra como las legumbres, las verduras o las frutas brillan por su ausencia.
Las tartas, helados o yogur se prefieren muchas veces a las frutas.
Las legumbres dependiendo del establecimiento son poco habituales o se preparan muy condimentadas.
* En la elaboración de los platos del menú, se utilizan aceites poco adecuados para cocinar. En consecuencia aportan una dosis excesiva de grasas poco recomendables para nuestro organismo.
* Otra característica habitual es el poco tiempo que se invierte en comer el menú. Comemos muy rápido.
* Los menús ofrecen con frecuencia postre helado, tarta casera, flan, natillas y aunque muchas veces también incluyan fruta o yogur no suele ser lo más elegido. Siempre pensamos que la fruta o yogur ya la tomaremos por la noche en la cena , aunque sólo sea en teoría.
* La mayoría de las veces el café fuerte suele poner el punto final a la comida y añadir más acidez al ya castigado estómago.
LA CENA EN CASA
* La cena debe ser más ligera que la comida.
* Debe condimentarse con mesura, sobre todo en cuanto a sal, picantes, especias, salsas...
* Las preparaciones serán simples y se limitarán a hervidos, vapor, plancha. Mejor abstenerse de croquetas, rebozados, guisos caseros.
* Se incluirá siempre frutas o vegetales crudos para compensar los posibles déficits vitamínicos de la comida.
* Se utilizará aceite de oliva para la elaboración y el aliño. Se evitarán cremas de leche, mantequillaso margarinas para la cocción.
* Los alimentos de la cena se elegirán en función de los de la comida, intentando no repetir.
* Se elegirán alimentos de fácil digestión.
* Cuando la comida ha sido muy energética y todavía notamos sus efectos, convendrá tomar una cena compuesta de ensalada y yogur o verduras hervidas y queso fresco o un par de frutas con yogur.
* Las tortillas siempre son una buena solución, pero cuando nuestra comida ha incluido rebozados, algún huevo duro en la ensalada, flan de postre, será mejor optar por tortillas de claras de huevo.
* Si la comida contenía una dosis considerable de hidratos de carbono (arroz+patatas fritas+pan+pastel) será mejor cenar sólo un plato de pescado blanco con vegetales hervidos o ensalada por ejemplo.
* Si el menú contenía una dosis considerable de proteínas (tortilla+carne o embutidos+carne o pasta con carne+ pescado) la cena se limitará a un plato de vegetales crudos o cocidos, pasta, arroz o patata cocida aliñados suavemente y un postre.
* Si la comida carece de alimentos que contienen fibra, se incluirá en la cena vegetales, frutas o cereales integrales para compensar dicha falta. El pan integral, las acelgas, espinacas, kiwi, naranja son alimentos ricos en fibra.
* Durante la cena se beberá agua y se evitará el café o las bebidas excitantes.
* La cena se tomará con tranquilidad.
* Aunque sean soluciones rápidas, después de una comida consistente los quesos grasos, los embutidos, los picoteos sin control, los precocinados, los bocadillos o las pizzas no son una buena opción para la cena.
* Para que esta cena compensatoria surta efecto es imprescindible tomarla unas dos o tres horas antes de acostarse. Así nuestro sistema digestivo tendrá tiempo de realizar todas sus funciones.
* Por último, si la comida sienta mal es mejor abstenerse de la cena o conformarse con algo muy liviano.
EJEMPLOS DE MENÚS
En el restaurante: Caldo casero de aveEscalope de ternera con patatas fritas
Fruta del tiempo
En la cena en casa: Espinacas hervidas con patatas
Merluza plancha con ensalada
1 yogur
En el restaurante: Patatas bravas
Fideuá
Profiteroles con nata
En la cena en casa: Verduras hervidas o a la plancha
Pollo a la plancha con tomate natural
Fruta del tiempo
En el restaurante: Ensaladilla rusa
Salmón a la plancha
Fruta del tiempo
En la cena en casa: Sopa de fideos casera
Tortilla calabacín
1 yogur
En el restaurante: Aceitunas, croquetas, calamares romana
Paella marinera
Entrecot con patatas fritas, calabacín rebozado
Helado con chocolate
En la cena en casa: Puré de verduras casero
1 yogur
Fruta del tiempo
Infusión digestiva
HAY QUE RECORDAR
* Comiendo fuera de casa, la cena es la comida clave para reequilibrar la dieta.
* Cuando el menú ha sido consistente, la cena debe ser ligera, digestiva, con poca condimentación y cocciones sencillas.
* Alimentos aconsejados para las cenas, verduras, frutas, pescados y farináceos con una cocción simple.
* Cenar con tiempo y tranquilidad, y dos o tres horas antes, de acostarse.
Será el nutricionista la persona que pueda ayudarte y asesorarte a la hora de seguir una dieta equilibrada en estas circunstancias, en cuanto a que comer, que cantidades tomar, siempre en función de la edad, peso, talla y patologías que se sufran.
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