ESTREÑIMIENTO:   COMO EVITARLO 

Podemos definir al estreñiniento como la dificultad para evacuar. Ir al baño menos de 3 veces por semana. La consistencia de las heces sería muy dura o rígida.

Un tránsito intestinal normal puede ser:

 1.-  Ir 3 veces al día (tránsito rápido)

2.-  ó 3 veces por semana (tránsito lento)

Lo que en cualquier de los dos casos sería normal siempre y cuando la consistencia y color de las heces sean correcta y no exista dificultad para evacuar.

Puede afectar tanto a hombres como a mujeres en cualquier etapa de sus vidas.
Aunque suele ser más frecuente en personas mayores y hay más mujeres que hombres que lo sufren.

También está asociado a patologías como :  diverticulosis, hemorroides y cáncer de colon.

El estreñimiento puede ser:

OCASIONAL : debido a estrés, cambios y rutinas, viajes, ayunos, embarazo, menopausia.

CRÓNICO: normalmente se inicia en la infancia o adolescencia.

Pero la mayoría de las veces es debido a una alimentación incorrecta y a la falta de ejercicio físico regular.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

AUMENTAR LA CANTIDAD DE FIBRA DE LA DIETA.

Hay que aumentar de manera progresiva la cantidad de fibra de la dieta  hasta alcanzar 30-40 gr de fibra dietética al día.

FRUTA: 2 a 3 raciones al día. Mejor crudas y enteras y a ser posible con piel.
FRUTOS SECOS: al menos 1 vez por semana.
LEGUMBRES: 1 a 2 veces por semana.
CEREALES: 2 a 3 veces al día ( panes, galletas, cereales de desayuno). Elegir cereales y derivados integrales siempre que se pueda.
VERDURAS: 2 a 3 raciones al día ( 1 ración aprox. 150 gr). Mejor crudas o cocidas. Evitar los zumos de verduras u hortalizas.
PATATAS: Mejor asadas o hervidas con piel.

EXCLUIR: plátano, arroz, manzana cruda, té, café y tabaco.

AUMENTO DE LA INGESTA DE LÍQUIDOS.

Siempre que se aumente el consumo de fibra hay que aumentar también la ingesta de agua y líquidos (agua, infusiones, caldos, zumos de fruta natural).

Tomar un mínimo de 2 litros diarios. En caso contrario la fibra no actúa o incluso puede ser dañina.

LA INGESTA DE GRASAS TIENE QUE SER LA CORRECTA.

Hay que disminuir el consumo de alimentos de origen animal porque no tienen fibra.

Muchas personas cuando empiezan una dieta de adelgazamiento sufren estreñimiento, esto es debido a la restricción de las grasas ( sobre todo aceites).
El aceite de oliva realiza una función de lubricante intestinal favoreciendo el tránsito.

Un truco que funciona bien es tomar 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen en ayunas.

AUMENTAR EL PERISTALTISMO (MOVIMIENTO NATURAL DEL INTESTINO)

Es de gran ayuda:
* tomar un vaso de agua templada o bebida caliente en ayunas.
* hacerse automasajes abdominales siguiendo la forma del intestino.

INGERIR ALIMENTOS QUE POTENCIEN LA SECRECIÓN DE BILIS.

El hígado segrega bilis para ayudar a la digestión en el intestino y ésta tiene un gran efecto laxante.
Los alimentos que ayudan son: grasas, alcachofas, escarola, endivias, berenjenas, naranja sobre todo en zumo.

FLORA INTESTINAL SANA Y FUERTE.

Una flora intestinal sana y fuerte  facilita una correcta absorción de nutrientes en el intestino y normaliza el tránsito.
Los alimentos que la fortalecen son los lácteos en forma ácida como yogur y también algunos quesos frescos.

EJERCICIO FÍSICO

La actividad física es fundamental, siendo lo más efectivo caminar varias veces al día.

PAPEL DEL NUTRICIONISTA

Cuando se sufre estreñimiento lo más recomendable es acudir a un dietista-nutricionista para que estudie cada caso y así realizar una dieta personalizada.

La dieta se adaptará a las necesidades de la persona, costumbres, gustos, medicaciones que se puedan tomar y otras enfermedades que puedan haber.

De esta manera a través de la alimentación será más efectiva y segura.