CÓMO APROVECHAR LAS VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias esenciales para el organismo, es decir, no las producimos sino que las obtenemos básicamente a partir de los alimentos.

No dan energía y tampoco tienen una función estructural, sino que su función principal es la de regular reacciones metabólicas, es decir son nutrientes reguladores. 
Actúan como coenzimas en muchas reacciones químicas.
Se necesitan en cantidades muy pequeñas pero su déficit produce enfermedades carenciales.
 

Las vitaminas se clasifican en:

 

1.- Vitaminas liposolubles: son las que están en la parte grasa de los alimentos.

     En este grupo estan las vitaminas A, D, E y K.

2.- Vitaminas hidrosolubles: las que son solubles  al agua.  

      En este grupo estan las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 y C)

Para que la dieta aporta las dosis suficientes de vitaminas, no basta solo con elegir bien los alimentos, sino que es preciso conservarlos, manipularlos y prepararlos de forma correcta.

Debe tenerse en cuenta que factores como el tiempo, luz, aire y temperatura alteran el valor vitamínico de los productos.

Un zumo de naranja, por ejemplo, si las naranjas han permanecido 2 semanas en la nevera porque se compraron demasiadas, y por último cuando las exprimimos tardamos un buen rato en tomarnos el zumo, será una bebida sabrosa y poco más.  

En resumen, todas las manipulaciones y transformaciones a las que sometemos a los alimentos afectan en mayor o menor grado a su contenido vitamínico.

Para aprovechar al máximo las vitaminas hay que:

1.- Evitar almacenar grandes cantidades de comida, sobre todo alimentos frescos. Aunque los mantengamos a la temperatura adecuada con el tiempo disminuye el potencial vitamínico.

2.- No conviene mantener las frutas y verduras mucho tiempo en remojo. 

Dejar la lechuga en agua para limpiarla durante un buen rato es un error ya que la ensalada pierde una ración importante de vitaminas, al menos las hidrosolubles ( vitaminas C y D). 

Hay que lavar los vegetales el tiempo justo.

3.- No pelar excesivamente las verduras y las frutas. Debajo de la piel hay una gran cantidad de vitaminas. Además al pelarlas se expone al aire y la luz más porción del vegetal.

4.- Eliminar las hojas verdes de los vegetales es poco recomendable pues contienen más cantidad de vitaminas que las blancas.

5.- Trocear las frutas y verduras reduce notablemente la cantidad de vitaminas. Una macedonia de frutas, una ensaladilla rusa o un puré de verduras aporta menos vitaminas que si tomamos una pieza de fruta entera o unas verduras cocidas en trozos más grandes.

6.- Los zumos de frutas naturales son muy sabrosos, pero poseen una cantidad menor de vitaminas que la fruta entera aún cuando se tomen recién hechos.

7.- Los platos de frutas o vegetales crudos deben prepararse con la menor antelación posible para no perder una buena cantidad de vitaminas.

8.- Si tenemos que preparar vegetales o frutas con antelación, tendremos que guardarlos en la nevera en recipientes no metálicos, opacos y tapados, ya que la luz altera el contenido vitamínico. 

Un chorrito de vinagre o zumo de limón ayudará a conservar las vitaminas.

9.- La olla a presión es uno de los sistemas de cocción que más vitaminas aprovecha. 

10.- Aunque se crea lo contrario, el huevo cocido posee un valor vitamínico superior que el crudo. Asimismo, las proteínas de la carne o pescado se asimilan más fácilmente cuando están cocidos.

11.- La luz y el aire alteran la cantidad de vitaminas de la mayoría de los alimentos por lo que es conveniente comprar envases pequeños de quesos, leche ... Si un alimento se utiliza con poca frecuencia es mejor adquirirlo en envases individuales.

12.- Evitar abrir con excesiva frecuencia la nevera. De este modo se altera la temperatura del interior y se exponen a la luz todos los alimentos.

13.- La ingesta crónica de alcohol disminuye la absorción de algunas vitaminas.

14.- No debe romperse la cadena de frío de los congelados, han de ser descongelados correctamente y consumidos acto seguido. Es aconsejable congelar los alimentos en raciones individuales, así podremos utilizar lo que realmente necesitemos en cada momento.

Un alimento ya descongelado no se puede volver a congelar a no ser que se congele ya cocinado.

15.- No hay que recalentar una y otra vez los platos, cuantas más veces de recalienta un alimento, mayor es la pérdida de vitaminas.

16.- Aprovechar las sobras de los alimentos es comprensible, pero hay que tener en cuenta que el valor nutritivo de los alimentos muy manipulados disminuye considerablemente.

17.-  Tenemos que basar nuestra dieta en alimentos frescos y olvidarnos de las conservas y platos precocinados ya que el valor vitamínico de éstos es inferior al de los frescos.