LA IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS

PARTE 1: VITAMINAS LIPOSOLUBLES

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES
                                                                                                                                                                                                                            1.- Se almacenan en el hígado y el tejido adiposo.

2.- En exceso pueden resultar tóxicas. Como se mantienen en reserva en el organismo, ingeridas en exceso, especialmente la vitamina A y D pueden ser tóxicas.

3.- Son solubles en grasa, son transportadas en la grasa de los alimentos que las contienen.

4.- Como no son solubles en agua, estas vitaminas no serán excretadas por la orina. Se mantendrán en reserva del organismo, principalmente en el hígado.

5.- Actúan sobre el crecimiento, la visión, los tejidos epiteliales, el desarrollo óseo, como antioxidantes y en la coagulación sanguínea.

6.- No se requiere una ingesta diaria debido a su capacidad de almacenamiento en el organismo. 

7.- Se absorben en el intestino delgado con la grasa alimentaria. 

VITAMINA A (Retinol)

Es antioxidante 

Necesaria para la visión nocturna, mantenimiento de piel y mucosas.

Interviene en el crecimiento óseo, maduración y diferenciación celular.

Su carencia produce: ceguera nocturna, retraso en el crecimiento y xeroftalmia (sequedad de la conjuntiva y opacidad en la córnea).

Se encuentra en:

- alimentos de origen animal: carnes, pescado azul, hígado yema de huevo, mantequilla, queso, leche entera. 

- alimentos de origen vegetal en forma de B-caroteno: albaricoque, melón, zanahoria, mango, melocotón, espinacas, coles, calabaza, tomate, partes verdes de las verduras.

VITAMINA D (Calciferol)

Regula los niveles de calcio en sangre, necesaria para la formación de los huesos.

Aumenta la absorción intestinal del calcio y fósforo.

Aumenta la reabsorción renal de calcio y fósforo, evitando así que se pierdan en la orina demasiada cantidad de estos minerales.

Su carencia produce: raquitismo en niños, osteomalacia y osteoporosis en adultos.

Se encuentra en:

-  la producimos en la piel por acción del sol.

-  espinas de pescados como la sardina, caballa, yema de huevo y lácteos enteros, aceite de hígado de pescado.

   

VITAMINA E (Tocoferol)

 

Antioxidante sobre todo de ácidos grasos poliinsaturados, protege del envejecimiento.

Mantiene la fertilidad sexual, previene la hemolisis.

Su carencia produce: anemías, envejecimiento, destrucción de glóbulos rojos y destrucción celular.

Se encuentra en:

- aceite vegetales (girasol, maíz)

- germen de trigo, nueces, brócoli, espinacas, frutos secos, aceitunas. 

VITAMINA K

Facilita la coagulación normal de la sangre y el buen estado de los huesos.

Su carencia provoca: hemorragías por uso prolongado de antibióticos o mala absorción.
Se encuentra en:

- verduras hoja verde como, espinacas, coles de bruselas, brócoli, lechugas, perejil, nabos, espárragos, col verde

- hígado, huevos y quesos

- aceites vegetales y cereales integrales   

 

COLESTEROL: COMO CONTROLARLO CON LA ALIMENTACIÓN 

Es una enfermedad muy común en nuestra sociedad. 

No produce dolor, no avisa, es silenciosa y por eso no le damos la importancia que se merece y las consecuencias de no controlarla pueden ser muy graves.

Es causa directa de padecer enfermedades cardiovasculares.



Muchas veces el colesterol no viene solo puede haber problemas de peso, ácido úrico, hipertensión y diabetes.
Recomiendo hacerse analíticas periódicas para ver como están nuestros niveles de colesterol en sangre.
Por lo tanto, el dietista-nutricionista es el profesional sanitario adecuado para hacer una dieta personalizada.

Según la OMS se considera:

- Colesterol alto por encima de 200 mg/dl

- Colesterol muy alto por encima de 250 mg/dl

PERO ¿ QUÉ ES EL COLESTEROL?

El colesterol es una molécula grasa necesaria para la vida y se encuentra en la sangre y las células de las personas y animales.

Al ser una grasa necesita un vehículo por ejemplo, un taxi, para poder circular libremente por la sangre ya que no es soluble.
Al taxi lo llamaremos LIPOPROTEINA.



Dependiendo del tipo de taxi (LIPOPROTEINA) que lo transporte hablaremos de :

COLESTEROL MALO (LDL)
Que se encuentra circulando libremente por la arterias formando placas.


COLESTEROL BUENO (HDL)
"Limpia" las arterias llevándose el colesterol malo.

CAUSAS DEL COLESTEROL

FACTOR GENÉTICO: Lo fabrica nuestro organismo. Hay personas que no consumen un exceso de colesterol y tienen elevados los niveles en sangre.

FACTOR DIETÉTICO:  Es decir, a causa de la alimentación. Comer muchos alimentos con mucho colesterol, muchos azúcares y grasas saturadas y hacer una dieta pobre en frutas y verduras.

OTROS FACTORES  como el sobrepeso, la obesidad, sedentarismo, diabetes y tabaquismo también AUMENTAN el colesterol.

PROBLEMAS DEL EXCESO DE COLESTEROL EN SANGRE

Cuando han mucho más colesterol en sangre que el que nuestras células necesitan éste puede acumularse en los vasos sanguíneos formando placas.

Pueden ocurrir dos cosas:
1.- que la acumulación grande de colesterol tapone los vasos y como consecuencia los tejidos no reciban sangre y mueran.

2.- que parte de ese colesterol que se ha acumulado se desprenda, entonces se llama TROMBO y viaje por la sangre.

¿QUE PRODUCE UN TROMBO?
1.- Cuando llega a una arteria estrechita del cerebro produce : ICTUS , EMBOLIA.
2.- Cuando afecta a una arteria coronaria produce: INFARTO DE MIOCARDIO.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN COLESTEROL

Los alimentos que contienen colesterol son los de origen animal: carnes sobretodo rojas, vísceras, huevos, embutidos, leche entera, nata, mantequilla, bolllería.


NO contienen colesterol los alimentos de origen vegetal como: aceites, frutos secos, frutas, verduras y cereales.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA DISMINUIR EL COLESTEROL

1.- Ejercicio físico. Practicar como mínimo 1 hora de ejercicio al día. Lo que produce es que aumente el colesterol bueno (HDL) y disminuya el malo (LDL).

2.- Evitar o reducir el consumo de grasa saturada o parcialmente hidrogenada de origen:
   - vegetal: margarina.
   - animal: carnes muy grasas (cordero, cerdo), embutidos (chorizo, sobrasada, mortadela), leche entera, quesos curados, las salsas y bollería industrial.

3.- Mejor cocinar con aceite de oliva que con mantequilla.

4.- Sustituir fritos por otro tipo de cocciones como asado, horno, plancha, vapor.

5.- Evitar platos precocinados (canelones, lasaña, croquetas, empanadillas) así como patatas chips.

6.- Controlar el peso.

7.- Beber como mínimo 2 litros de agua al día.

EN RESUMEN

FRUTA Y VERDURA:  5 raciones al día.

CARNE ROJA: 1 vez por semana.
CARNE BLANCA: 3 veces por semana.

PESCADO BLANCO: mínimo 4 veces por semana.
PESCADO AZUL: por lo menos 2 veces por semana.

CEREALES INTEGRALES: todos los días.

LEGUMBRES: 2 veces por semana.