COMER NUECES NO ENGORDA

Cuando hablamos de comer frutos secos, lo primero que pensamos es que tienen muchas calorías y mucha grasa, y ya se opta por no consumirlos o consumirlos muy esporádicamente, sin pararse a pensar en los beneficios que aportan a nuestra salud.

Es cierto, los frutos secos tienen muchas calorías de 500 a 650 kcal por 100 gr, y más del 50% de su composición son grasas. 

Pero,  ¿que tipo de grasas?

Las grasas que contienen son grasas buenas, beneficiosas para nuestra salud.

Las nueces son el único fruto seco que tiene una cantidad de ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega 3 semejante a la del pescado azul. Recordar que es una grasa con efecto cardiosaludable. Su acción se centra en que disminuye el colesterol total en la sangre y reduce el riesgo de trombosis.

Las nueces no contienen colesterol y son una fuente rica en :


 
- ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y 6 ).
- agua, 
- proteínas, hidratos de carbono, 
- vitaminas A, B1, B2, B6, C y E
- ácido fólico
- minerales como el potasio, magnesio, selenio, calcio, fósforo, zinc y cobre.
- también una cantidad importante de fitoesteroles.

 

 Beneficios de las nueces

- Disminuye los niveles de colesterol malo (LDL) y aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL), debido a la acción de sus ácidos grasos omega-3 y omega-6, lo cual previene la aterosclerosis, la cardiopatía coronaria y la hipertensión arterial. 

- Combate la diabetes, debido a su bajo contenido en hidratos de carbono, lo cual contribuye a estabilizar los niveles de glucosa sanguíneos.
- Protege al sistema nervioso central de degeneraciones como el Alzheimer, Parkinson y esclerosis múltiples.


- Propiedades relajantes y sedantes debido a su alto contenido en serotonina, útiles para vencer el estrés y la depresión.


- Combate el cáncer de mama debido a su alto contenido en ácidos omega-3, fitosterol y antioxidantes.

- Reduce el cáncer de vejiga debido a sus altos niveles de selenio.

- Previene la osteoporosis debido a su alto contenido en calcio. Se aconseja que las mujeres postmenopáusicas consuman nueces.

- Mantienen el buen estado de la piel evitando el eczema y la dermatitis, debido a su alto contenido en vitamina B y polifenoles.

- Evitan la calvicie, la caída de pelo y la seborrea, gracias a su contenido en zinc y cobre.

Cómo comerlas

No sólo se pueden comer crudas sino que hay infinidad de maneras. Aquí os propongo algunas ideas:

- Acompañar el desayuno con nueces, el pan, los cereales, el queso fresco o el requesón.

- Añadir a las ensaladas, como la de lechuga o escarola con queso fresco y nueces...

- Se pueden incluir en los segundos platos, como guisos de pollo, ternera, pescado al horno...

 

- Mezclar las nueces con lácteos como cuajada, yogur o queso fresco.

- Se pueden tomar como aperitivo a media mañana o como merienda.

- Aderezar con nueces picadas los platos de arroz, pasta, cuscús.... 

Por ello, recomiendo tomar cada día un puñadito de frutos secos, en este caso como estoy escribiendo sobre las nueces sería entre 3 y 5  nueces diarias (20 a 30 gr de nueces ya peladas).

Para las personas con sobrepeso u obesidad que quieren perder peso, no deben renunciar a las nueces ni a los frutos secos, siempre y cuando se tomen con moderación en las cantidades correctas y dentro de una dieta equilibrada.

La revista MUY INTERESANTE publica que:

"Investigadores de la Universidad de Barcelona y la Universidad Rovira i Virgili han demostrado que comer nueces aumenta los niveles de serotonina, una sustancia que ayuda a transmitir las señales nerviosas, reduce la sensación de hambre, mejora el estado de ánimo y promueve la salud cardíaca, además de reducir la obesidad abdominal y la hipertensión. Sus conclusiones se publican en la revista Journal of Proteome Research."

"En una serie de experimentos comprobaron que incorporando un puñado diario de nueces en la dieta durante 12 semanas, se producían importantes cambios metabólicos. Concretamente los análisis de orina mostraron que aumentaban los niveles de serotonina a la vez que se reducían los niveles de sustancias asociadas con la inflamación y factores de riesgo cardiovasculares que suelen sufrir las personas con síndrome metabólico, también llamado síndrome X, que agrupa varioas enfermedades: hipertensión arterial, aumento de los niveles de azúcar, bajos niveles de colesterol bueno (HDL) y exceso de grasa alrededor de la cintura."

"Según los autores, las nueces contienen ácidos grasos insaturados y antioxidantes (polifenoles) que pueden explicar sus efectos beneficiosos."

DESAYUNO: UNA INYECCIÓN DE ENERGÍA

¿Por qué HAY QUE DESAYUNAR?

1.- Mejora del estado nutricional. Si no desayunamos o no lo hacemos correctamente, no cubriremos los requerimientos de energía y otros nutrientes que nuestro organismo necesita diariamente. 

2.- Además un buen desayuno también contribuye a cubrir el consumo diario de vitaminas y minerales.

3.- Ayuda a mantener nuestro peso. Si no desayunamos, a media mañana estaremos sin energía, y probablemente nos entrará el hambre y nos apetecerá picar cualquier cosa como dulces, bollería, rosquillas, refrescos, shacks por lo que desayunar correctamente nos ayudará a mantener un peso estable.

4.- Mejora nuestro rendimiento tanto físico como intelectual. Hay estudios que demuestran que los niños y adultos que no desayunan tienen un rendimiento inferior a los que sí lo hacen. El desayuno nos proporciona la energía en el momento que la necesitamos.

5.- Acelera el metabolismo. Al omitir el desayuno o no tomarlo correctamente nuestro cuerpo "piensa" que tiene que ahorrar calorías  por tanto lo que hace es crear reservas, haciendo más lento nuestro metabolismo.

6.- Si incluimos cereales de desayuno, panes integrales y frutas en nuestro desayuno, gracias a su contenido en fibra contribuiremos a mejorar los niveles de colesterol y ayudar a nuestro tránsito intestinal.

7.-Además, el consumo diario de grasas es menor. El consumo de estos alimentos evitará el consumo de otros alimentos con mayor contenido graso, como bollería industrial, repostería, etc...

DESAYUNO Y NIÑOS

Es preocupante que el 8% de los niños españoles acudan al colegio sin haber desayunado. Se ha demostrado que la prevalencia de obesidad es superior en aquellas personas que toman un desayuno escaso o lo omiten.

 

Además, para el 19,3% de la población infantil y juvenil (1-24 años, ENS 2003) el desayuno consiste únicamente en un vaso de leche, mientras que para el 56% el vaso de leche se acompaña de algún hidrato de carbono (pan, galletas, etc.). Sólo un 7,5% de los niños toman un desayuno equilibrado compuesto por leche, fruta o zumo e hidratos de carbono.

Muchas veces el levantarse con el tiempo justo y las prisas por llegar al cole impide que los niños o adolescentes realicen el desayuno de forma correcta, lo que puede provocar una disminución de la atención y del rendimiento en las primeras horas de clase.

Es nuestra obligación corregir esto, sólo hay que organizarse para que podamos disfrutar con nuestros hijos de un buen desayuno.

El desayuno es una de las tomas del día más importante y debería cubrir, al menos, del 20 al 25% de las necesidades nutritivas del escolar.  El aporte energético del desayuno es de gran importancia, ya que permitirá lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual, en las tareas escolares y en el trabajo diario.

Por lo tanto, si quieres una inyección de energía por la mañana que dure todo el día, toma un buen desayuno. Y, sobre todo, no dejes de servírselo a tus hijos para que tengan un rendimiento escolar adecuado.

Los niños, más que nadie, necesitan suficiente calcio para sus huesos y su crecimiento, y alimentos de alto contenido energético para sus estudios y sus juegos. Así que si quieres que tus hijos adquieran buenos hábitos alimenticios, acostúmbralos a hacer del desayuno lo que realmente es: la comida más importante del día.

Un buen desayuno debe constar de:

 

Leche (fuente importante de calcio, fósforo y vitamina D)

Pan o tostadas, cereales, galletas (aporte mayor de fibra, especialmente integral). Además de la fibra que contienen, le proporcionan a nuestro cuerpo hidratos de carbono, que aportan energía, vitaminas y minerales.

Frutas. Aportan vitaminas, minerales, agua y si la tomamos entera o cruda también aportan fibra.

¿QUE PASA SI NO DESAYUNAMOS?

Hay que recordar que a primera hora de la mañana el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin recibir ningún alimento.

La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico.

En edades escolares, esto condiciona el aprendizaje y acarrea un descenso del rendimiento, ya que la capacidad de expresión, de memoria, de creatividad y de resolución de problemas quedan afectadas.

Por todo ello, se puede considerar que el desayuno es un hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico, psíquico y nutricional, pero no sólo de los niños y adolescentes, sino en personas de todas las edades.