GRASA SATURADA, TRANS, POLIINSATURADA, MONOINSATURADA
¿CUALES SON BUENAS Y CUALES NO?
Voy a explicar los diferentes tipos de grasa tal y como me los aprendí yo , de una manera muy sencilla para que todos podaís tener claro cuales son las "buenas" y cuales son las más perjudiciales para nuestro organismo.
Primero de todo ¿QUÉ SON LAS GRASAS?
Son insolubles al agua, además de ser una fuente de combustible energético para
nuestro organismo (9 calorías por gramo), la grasa desempeña otras
funciones importantes como:
- constituye una reserva muy importante de energía
(tejido adiposo o graso),
- colabora en la regulación de la temperatura
corporal (grasa subcutánea que funciona como aislante térmico),
- envuelve
y protege órganos como corazón y riñones,
- es vehículo de transporte de
vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y facilita su absorción,
- forma parte
de determinadas hormonas,
- suministra ácidos grasos esenciales para
nuestro organismo e interviene en la buena palatabilidad de los
alimentos
- impide que las proteínas sean empleadas como fuente
de energía y cumple una función estructural, ya que forman parte de las
membranas celulares.
Hasta hace poco se creía que el exceso de
colesterol en la dieta era el máximo responsable de una mayor incidencia
de enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que lo que en
realidad importa es el total de grasa de la dieta y su calidad.
TIPOS DE GRASA
1.-GRASA INSATURADA "BUENA"
AUMENTA EL COLESTEROL BUENO Y DISMINUYE EL MALO
Son líquidas a temperatura ambiente, conocidas como ACEITES.
En cuanto a sus efectos en el organismo, son protectoras de la salud cardiovascular ya que reducen el colesterol malo (LDL) en la sangre y aumentan el colesterol bueno (HDL).
Entre ellas se encuentra:
- GRASA MONOINSATURADA
El ácido graso más representativo es el oleico.
Protege nuestro sistema cardiovascular, ya que reduce los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre y aumentan el colesterol bueno (HDL).
Se encuentra en: el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas.
- GRASA POLIINSATURADA
Rebajan el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre y reducen el riesgo de formación de trombos o coágulos.
En este grupo se encuentran el ácido graso omega-6 (linoleico) y los omega-3.
Dentro de los omega-3 destacan el EPA y el DHA, además del ácido graso linolénico, a partir del cual nuestro organismo produce los citados ácidos grasos EPA y DHA.
El
linoleico (omega-6) y el linolénico (omega-3) son ácidos grasos
esenciales. Esto significa que nuestro organismo no los puede producir
por sí sólo y que debe ingerirlos mediante los alimentos de la dieta.
Se encuentran en: Semillas oleaginosas (girasol, maíz, soja),
frutos secos (nueces, almendras, avellana) y en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc).
2.-GRASA SATURADA "MALA"
AUMENTA EL COLESTEROL MALO Y TRIGLICÉRIDOS
Tienden a elevar los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos en sangre si se consumen en exceso.
Carnes, vísceras y derivados (embutidos, patés, manteca, tocino, etc.), lácteos enteros y grasas lácteas (nata y mantequilla), huevos y productos alimenticios que contengan los alimentos mencionados, aceites de coco y palma, también se encuentran en productos de repostería industrial, bollería, snacks, etc.
3.-GRASA TRANS O GRASA HIDROGENADA "MUY MALA"
AUMENTA EL COLESTEROL MALO Y DISMINUYE EL BUENO
Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por
lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas, y a poseer la forma
espacial de trans, por eso se llaman ácidos grasos trans.
Es por ello que cuando
compramos alimentos como pan tostado, margarina, patatas
fritas, galletas, bizcochos de desayuno o incluso preparados de verdura
congelados, podemos encontrar ciertos tipos de grasas y/o aceites que en
ocasiones son muy poco recomendados para la salud.
Son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en la
naturaleza (con forma cis), ya que son altamente
aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de colesterol malo LDL y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles
de colesterol bueno HDL.
Se encuentran en : la manteca vegetal, margarina y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes, comida preparada, bollería industrial.
En
julio del 2011 el Parlamento Europeo aprobó una nueva ley que obliga a
incluir el etiquetado nutricional la especificación de grasas trans. Por
eso tenemos que acostumbrarnos a mirar las etiquetas de los productos
que compramos para evitar que nos engañen.
Distribución de las grasas en la dieta
El 30% de las calorías totales de la dieta deben provenir de la grasa, aunque esa proporción puede aumentar a un 35% si se hace a expensas consumir más grasas monoinsaturadas (presentes en el aceite de oliva).Respecto a la calidad de la grasa, el reparto recomendable es el siguiente:
- Saturadas: menos del 10% de las calorías de la dieta.
- Monoinsaturadas: un 15-20% de las calorías.
- Poliinsaturadas: menos del 7% de las calorías.
En cuanto al colesterol, según las recomendaciones hay que limitar su ingesta a menos de 300 miligramos al día.
- Monoinsaturadas: un 15-20% de las calorías.
- Poliinsaturadas: menos del 7% de las calorías.
En cuanto al colesterol, según las recomendaciones hay que limitar su ingesta a menos de 300 miligramos al día.
En
definitiva, no hay que prescindir de las grasas, sino consumir cada una
de ellas en la proporción adecuada.
